Panerad fisk med rostade morötter och citronyoghurt
Ingredienser
- 800 g morötter - blandade färgade
- 2 tsk flingsalt
- 1 krm svartpeppar - nymald
- 1 burk matvete - färdigkokt
- 1 citron - rivet skal
- 1 msk citronsaft
- 1 msk rapsolja
- 1 tsk flingsalt
- 1 krm svartpeppar - nymald
Citronyoghurt
- 2 dl turkisk yoghurt
- 0,5 citron - rivet skal
- 1 tsk citron - pressad
- 0,5 krm salt
Fröad fisk
- 500 g gösfilé - eller sejfilé skinn- och benfri
- 1 tsk salt
- 2 krm vitpeppar - nymald
- 1 dl vetemjöl
- 1 ägg
- 0,75 dl fröblandning - t ex pumpakärnor, linfrön och sesamfrön
- 1 msk smör
Gör så här
-
1. Sätt ugnen på 250°.
-
Skär morötterna i grova bitar och lägg på en plåt med bakplåtspapper. Blanda med salt och peppar. Stek mitt i ugnen ca 15 min.
-
Häll av matvetet i durkslag och skölj noga i kallt vatten. Låt rinna av. Blanda med rostade morötter, citronskal och -saft, rapsolja, salt och peppar.
-
Skär fisken i portionsbitar. Gör färdigt en tallrik med mjöl, en med uppvispat ägg och en med fröblandning. Vänd ena sidan på fiskfilén först i mjöl, sedan ägg och till sist fröblandningen.
-
Stek fisken i smör till fin gyllenbrun färg, ställ in mitt i ugnen och stek ytterligare ca 5 min.
-
Blanda yoghurt med citronskal , citronsaft och salt.
-
Servera fisken med rotfrukts- och matveteblandningen och en klick citronyoghurt. ca 510 kcal/portion varav 19 g fett, 36 g protein, 42 g kolhydrater
