Här är tre goda luncher och en frukost med mycket protein och kolhydrater med lågt GI-värde.
Middagstipsen hittar du här!
Heta laxspett med quinoasallad
- 2 portioner
250 g laxfilé
2 msk soja
1 msk rapsolja
1 chilifrukt
2 tsk sesamfrön
2 dl okokt quinoa (80 g)
1 röd paprika
50 g ärtskott
1 dl lättkesella
1–2 msk pressad citron
salt
Gör så här:
1) Blanda soja, olja och hackad chili till en marinad. Skär laxen i kuber och lägg i. Marinera i 1 timme, rör om ett par gånger. Skaka av marinaden. Stek laxkuberna i några minuter på medelvärme tills de har fått lite fastare konsistens. Trä dem sedan på spett och rulla dem i rostade sesamfrön.
2) Koka quinoa enligt anvisningarna på paketet. Skär paprikan i bitar. Blanda kokt quinoa, paprika och ärtskott. Rör ihop kesella med citronsaft och smaka av med salt. Servera quinoasalladen med laxspetten och kesellasåsen.
Fläskfilé med pestopotatissallad
- 2 portioner
3 potatisar, gärna färskpotatis (ca 250 g)
300 g fläskfilé
1 tsk rapsolja
2 dl kokta eller konserverade kidneybönor (140 g)
70 g rucolasallad
3–4 msk pesto
Gör så här:
1) Koka potatisen och låt den svalna. Bryn fläskfilén i rapsoljan. Stek sedan klart i ugnen på 225 grader med hjälp av stektermometer tills filén når cirka 70 grader.
2) Tärna potatisen och blanda med kidneybönor, rucola och pesto. Servera tillsammans med fläskfilén.
Grillad kyckling med rödbetssallad
- 2 portioner
5 rödbetor
romansallad
2 dl kikärtor (150 g)
(ev. 4 vitlöksklyftor)
1 tsk rapsolja
300 g grillad kyckling
50 g fetaost, 10 %
en halv kruka basilika
2 msk rödvinsvinäger
0,5 msk olivolja
1–2 krm torkad timjan
salt och peppar
Gör så här:
1) Tvätta rödbetorna och koka dem sedan mjuka i saltat vatten, det tar cirka 40 minuter. Spola dem under kallt vatten och låt dem svalna lite. Skala och skär varje rödbeta i fyra delar.
2) Lägg salladen på ett stort fat och sedan rödbetorna ovanpå. Skölj kikärtorna och strö över dessa. Stek vitlöksklyftorna hela eller i halvor i lite rapsolja och tillsätt.
3) Rensa den grillade kycklingen, skär köttet i bitar och lägg ovanpå salladen. Smula över osten och riv basilikan i stora bitar och strö över. Rör ihop vinäger, olivolja, timjan och lite salt och peppar till dressingen och häll den över salladen.
Frukost
Hallonpannkakor
- 1 portion
1 dl havregryn
2 ägg
2 äggvitor
1 dl minimjölk
3,5 dl hallon
salt
Gör så här:
1) Kör havregrynen till ett fint mjöl med hjälp av en mixer. Blanda äggen och mjölet. Häll i mjölken och en gnutta salt och rör till en jämn smet. Blanda ner några av hallonen i smeten.
2) Stek två till tre små pannkakor i en liten teflonpanna. Servera med resten av hallonen.
Recepten kommer från boken ISO-dieten -kokboken av Fredrik Paulún, Kristina Andersson och Martin Brunnberg(Fitnessförlaget).
Isodietens grundstenar:
1. Kolhydrater med lågt GI. Kosten består av glutenfria kolhydrater med lågt GI-värde som håller blodsockret stabilt.
2. Mycket protein. Isodieten innehåller mycket protein som har mättande egenskaper
3. Rätt fett. Isomat innehåller utvalda fettkällorsom ska ge tillfredställelse utan onödig energi. Fettet är främst fleromättat och enkelomättat. Mjölkprodukter ska vara av lättvariant.
