Dietistens meny för en dag

Dietisten Anna Ottossons hälsosamma meny för en dag

Frukost:
Hälsogrötfrukost
1 portion

  • 1 dl havregryn med fiber
  • 1 1/2 dl vatten
  • 1 dl lättmjölk eller sojamjölk
  • salt
  • 3 torkade aprikoser
  • 1 tsk linfrö
  • 1 äpple
  • 1 kiwi
  • Till servering:
  • Sojamjölk eller vanlig mjölk

Gör så här:

  1. Koka flingorna med vatten och mjölk, salta, klipp ner aprikoser och strö på lite linfrö. Strimla eller riv över ett äpple och servera med mjölk. Är du hungrig så komplettera med en smörgås eller med ost och skinka och grönsaker. Avsluta med en kiwi.

 

Mellanmål: Frukt

 

Lunch:
Italienska köttbullar med grönsaksdipp
4 portioner

  • 400 g köttfärs
  • 1 dagsgammal fralla
  • 2 ägg
  • rivet skal av en citron, endast det gula
  • 2 msk bladpersilja hackad
  • 100 g riven pecorino-ost
  • vetemjöl
  • flytande margarin
  • 2 1/2 dl matlagningsvin eller vitt vin
  • saft av en citron
  • 8 lagerblad
  • svartpeppar, salt
  • 280 g pasta, till exempel tagliatelle

Gör så här:

  1. Riv eller mixa frallan. Blanda färsen med äggen, det rivna brödet, citronskal, hackad bladpersilja och pecorino. Forma till köttbullar och rulla i vetemjöl. Skaka av överflödigt mjöl.
  2. Hetta upp flytande margarin i stekpannan på medel till hög värme. Lägg i köttbullarna och stek några minuter till de får fin stekyta.
  3. Låt pannan bli riktigt varm, häll sedan på matlagningsvinet och låt alkoholen koka bort, sänk värmen till medel. Häll på saften från citronen över köttbullarna, tillsätt lagerbladen och låt puttra i lugn och ro i cirka 15 minuter.
  4. Koka pastan al dente medan köttbullarna blir färdiga. Blanda pastan med köttbullar och sky. Servera.

 

Grönsaksdipp

  • 1 påse dippmix med valfri smak
  • 3 dl naturell yoghurt
  • morötter
  • stjälkselleri
  • paprika, gul och röd
  • blomkålsbuketter
  1. Blanda yoghurt och dippmix och ställ i kylen. skala och skär grönsaker.
  2. Att äta grönsaksdipp som förrätt är ett utmärkt sätt att också få i sig grönsaker till köttbullarna.

Mellanmål:
Smoothie
1 portion

  • 1 dl lättyoghurt naturell
  • 2 dl lättmjölk
  • 1 dl frysta eller färska bär
  • 1/2 banan

Gör så här:

  1. Mixa alla ingredienser till en slät dryck. Smaka av med en gnutta socker eller honung om det behövs. Servera genast.

 

Middag:
Laxpaket
4 portioner

  • 4 portionsbitar benfri lax med skinnet kvar à 100 g
  • 8 kokta potatisar
  • 1 purjolök
  • 4 stora morötter
  • olja
  • 1 burk mini crème fraiche
  • pressad citron
  • salt och citronpeppar
  • 100 g färska räkor, skalade
  • citronklyftor
  • dill

Gör så här:

  1. Sätt ugnen på 200 grader. Riv fyra blad aluminiumfolie i ungefär A4-storlek och pensla med olja.
  2. Skiva potatisen och fördela den på foliearken. Lägg laxen med skinnsidan nedåt på potatisen. Tillsätt salt och citronpeppar.
  3. Ansa och riv purjolök och morötter, fräs dem i en stekpanna som penslats med olja. Lägg grönsakerna på laxen.
  4. Salta, peppra och pressa citron direkt i crème fraicheburken, rör om. Klicka ut på grönsakerna.
  5. Vik ihop foliepaketen. Baka i mitten av ugnen i cirka 30 minuter. Skala räkorna under tiden. Öppna foliepaketet och testa försiktigt med en gaffel om fisken är klar. Den ska vara rosa, men inte rosaröd. Toppa med några räkor, en citronklyfta och en dillvippa. Servera med bröd och en grönsallad.