Bli smal med rätt fett

Glöm alla dieter! Smartaste sättet att gå ner i vikt är att välja rätt fett. Det finns 200 olika sorters fett i maten – med effekt på kroppsform och hälsa. Näringsfysiologen Fredrik Paulún har valt ut de tre bästa – och ett att undvika.

För dig som rör på dig:

OMEGA 9
Nästan allt fett har samma tendens att gå in i fettcellerna, men sedan har de lite olika  förmåga att ta sig därifrån. Omega-9-fett (detsamma som enkelomättat fett) verkar ha lätt att lämna fettcellerna för att i stället användas som bränsle i musklerna. Extra bra för dig som tränar eftersom det också ger god uthållighet!

Det anses också nyttigt när det gäller risken för hjärt-/kärlsjukdomar.
En mycket sund form av fett för dig som vill öka ditt energiintag för att till exempel orka träna hårdare, eller till och med gå upp i vikt. Rätt använt, i måttliga mängder, är det enkelomättade fettet en mycket bra form av fettförbränningsfett och som en del i en viktminskningskost.
Omega-9 finns i: oliver och olivolja, rapsolja, nötter, ägg, avokado och avokadoolja. Och i de flesta feta produkter.

Så utnyttjar du omega-9-fetternas effekter:

  • Använd olivolja vid din dagliga matlagning och bakning. Var dock försiktig med temperaturen eftersom omega-9 förstörs vid upphettning. Ska du steka hårt är kokosfett bättre.
  • Rapsolja är bra, men välj den kallpressade varianten. Den raffinerade (smaklös och färglös) saknar viktiga antioxidanter och innehåller små mängder transfett.
  • Ät gärna mycket avokado och oliver och en näve nötter dagligen. Då får du omega-9 så att det räcker.

För omedelbar effekt:

OMEGA 3
Det går inte att skriva en artikel om fett som bränner fett utan att nämna omega-3-fetterna. Det unika med omega-3 är att fetterna är oerhört fleromättade.

Det får till följd att de lätt härsknar och även om kroppen behöver omega-3-fetterna för att må bra kan den också ta skada ifall de hinner härskna. Men det problemet har kroppen löst genom att lättare bränna omega-3-fettsyror än andra fetter. Leverns värmeproduktion ökar när omega-3 ingår i kosten, energiförbrukningen går upp och du blir snabbare mätt.

En ökad kroppstemperatur minskar aptiten, och du håller lättare vikten. Ny forskning har också visat att omega-3 kan öka halten av hormonet adiponektin – som i sig kan öka fettförbränningen vilket underlättar både viktbalans och träning. Ju mer fett du bränner desto bättre blir din träningsork. Omega-3 finns i: marin föda som fisk, skaldjur och blötdjur, men även i vissa vegetabilier som linfrö (och linfröolja), valnötter och rapsolja.

Så här utnyttjar du omega-3-fetternas effekter:

  • Ät fet fisk tre gånger i veckan eller mager fisk/skaldjur fem-sex gånger i veckan.
  • 5-10 gram fiskolja fungerar som ersättare till fisken.

För dig som vill bränna fett:

KOKOS
I många år har man sett kokosfett som osunt och fettbildande, men tiderna förändras. Idag vet vi att 60-70 procent av fettet i kokos är av en sort som lättare bränns i kroppen och som har mycket liten förmåga att lagras i fettcellerna! Skälet är att det är mer vattenlösligt och används som bränsle direkt i levern och i musklerna.

Bara ytterst lite kan lagras i fettcellerna vilket innebär att den som äter kokosfett istället för andra fettkällor faktiskt väger mindre.
Kokos är dessutom mycket mättande eftersom leverns ökade ämnesomsättning höjer kroppstemperaturen. Eftersom det nyttiga fettet i kokos också lättare används som bränsle i musklerna än annat fett finns det mycket som tyder på att det bra för dig som tränar. Kort sagt är kokosfett både hälsosamt och bra för formen. Kokosfett finns i: kokosnötter.

Så utnyttjar du kokosfettets effekter:

  • Använd kokosmjölk istället för grädde.
  • Använd gärna kokos som smaksättare i till exempel müsli och nötblandningar. Även kokosflingor funkar bra.
  • Färsk kokosnöt är både billig och god, även om det krävs lite arbete för att komma åt det goda innehållet. Avnjuts med fördel tillsammans med frukt som mellanmål.

…och här är fetterna du ska undvika

Anta att du äter en kost vars fett till fyra procent består av transfett. Då kommer hela sju procent av kroppsfettet att utgöras av transfetter. Kroppen lagrar transfetterna som kroppsfett, men är dålig på att bränna det.

En tolkning varför transfetter är så fettbildande är att de inte gör kroppen någon skada i fettcellerna, men däremot ute i kroppen. Därför trycks så mycket som möjligt in i fettvävnaden.
Detta handlar om de industriellt framställda transfetter som finns i raffinerade oljor, kraftigt upphettade fetter och delvis härdade fetter. Naturliga transfetter som finns i mjölk och kött från idisslande djur är inte farliga och fungerar snarare som fettförbrännare.

Så undviker du transfetter:

  • Var försiktig med hel-/halvfabrikat, kakor, bageriprodukter, godis, snacks, glass, frityrolja och snabbnudlar.
  • Se upp med alla produkter med ”delvis härdat fett”, ”härdat fett”, ”stelnat fett” eller ”delvis hydrogeniserat fett”.