Bli fri från depression med rätt kost

Vad vi äter påverkar hur vi mår i större grad än vi tror. Psykologen Helena Kubicek visar att det finns mycket vi kan göra själva mot nedstämdheten.

Det finns fyra hörnstenar som är intressanta för en som känner depressiva symptom. De här områdena kan var för sig eller tillsammans påverka ”hur du mår”

  1. Blodsockerbalansen
  2. Signalsubstanser i hjärnan
  3. Vitaminer och mineraler
  4. Viktiga fetter

 

1. Blodsockerbalansen

Symptom på lågt blodsocker är irritation, trötthet, yrsel, dålig koncentration, glömska, känsla av nedstämdhet och krafigt sug efter vissa produkter. För lågt blodsocker innebär att det finns för lite energi och hela kroppen, framför allt hjärnan, behöver energi för att fungera. Snabba kolhydrater, som finns i godis och socker, innehåller mycket energi men den energi är föränglig – du blir snabbt hungrig igen och får ännu lägre blodsocker än innan du åt den där chokladkakan. Har du väldigt lågt blodsocker och inte lyssnat på kroppens signaler har kroppen hittat på att ta energi där den kan hitta det och finns inget socker i kroppen väljer den istället glukos, som också är energi. Men glykos finns bundet i musklerna och för att få loss det krävs ett stresshormon kortisol. Ett lågt blodsocker innebär alltså en stressituation för kroppen.

 

2. Signalsubstanser i hjärnan

Det finns i första hand två substanser som påverkar ”hur du mår”

  • Det första är serotonin. Låga nivåer av det betyder att du känner dig trött, håglös eller nedstämd.
  • De andra är dopamin, adrenalin och noradrenalin och de påverkar motivationen och förmågan att ta initiativ. Låga nivåer ger upphov till apati, initiativlöshet och brist på motivation.
  • Antidepressiva mediciner fungerar ofta så att de ökar just signalsubstanser. Men studier visar att det finns saker som bidrar till att man får låga serotininhalter, bland annat för lite vitaminer och mineraler, eller för lite motion. Egen förändring på de områdena kan alltså  påverka serotoninhalten.

 

3. Vitaminer och mineraler

Flera av våra vitaminer och mineraler är avgörande för att hjärnan ska fungera optimalt.

  • B12 – brist på den här vitaminen leder till trötthet och initivativlöshet. Den finns bara i animaliska produkter, såsom mjölk, kött och ägg, och kan försvinna när man värmer upp tillagade mat.
  • Folsyra – om du är väldigt trött kan du ha för lite folsyra i kroppen. Det behövs för att tillverka nya celler och för att tillverka signalsubstanser i hjärnan (se punkt 2). Det finns folsyra som kosttillskott numera både på apotekt och i hälsokosten. Annars finns det i frukt och grönsaker.
  • C-vitamin – något som också finns i frukt och grönt är c-vitamin så även påverkar hjärnan. Bra att ha ett stadigt intag av.
  • Magnesium – Om man äter en ensidig kost som mest består av socker och vitt mjöl kan man drabbas av brist på magnesium. Det gör att du känner dig svag och trött. Kroppen behöver magnesium för att kunna tillvarata energi från maten. Magnesium finns i frön och nötter till exmpel.
  • Zink – Om du vill få i dig en rejäl dos zink ska du äta ett ostron. Zink kopplas ihop med många olika psykiska tillstånd, bland annat depression.
  • Järn – järnbrist kopplas ihop med trötthet, huvudvärk och försämrat humör. Järn behövs för att kroppen ska kunna förvandla mat till energi. Spenat, persilja och broccoli innehåller järn, liksom kött, fågel och matbröd. Kontrollera din järnstatus innan du börjar med tillskott eftersom det är farligt att ta om du inte lider av järnbrist.

 

4. Viktiga fetter

  • Kroppen behöver fett för att fungera optimalt. Det omättade fettet är särskilt bra för den som är deprimerad. Det finns i produkter från växtriket såsom avokado, frön och nötter och i fet fisk som lax. Ett fett som har särskilt positiv inverkan på oss är Omega-3 som finns i fet fisk bland annat. Fisk bör man äta ett par gånger i veckan för att få i sig tillräckligt med Omega-3.


Helena Kubicek är legitimerad psykolog med KBT-inriktning. Läs mer om hur du kan bli fri från depression i hennes nya bok ”Fri från depression med kost, motion och sömn” (Fitnessförlaget).

Testa blodsockernivån

  • Testa dig hur blodsockret fungerar genom att själv genom att inte äta på en lång stund och sedan äta en vetebulle. Du kommer då att piggna till snabbt, men sedan bli ännu tröttare och sugen på något nytt.