Ät rätt – bränn fett!

Bara du äter rätt så går förbränningen av sig självt. GI-expert Fredrik Paulún ger dig bästa råden.

Kalcium

Visste du att ett vanligt mineral som kalcium faktiskt kan öka din fettförbränning? Det gör den genom att öka fettcellernas frisättning av fett så att mer fett blir tillgängligt för förbränning. Forskning har visat att de som äter mest kalcium väger minst och vice versa.
Givetvis är det ett genomsnitt man tittat på och det är inte så enkelt att kalciumet får vem som helst att gå från tjock till smal, men det kan vara en del av strategin.
En annan trivsam effekt är att kalcium minskar upptaget av fett från tunntarmen, vilket gör att mindre fett helt enkelt kan gå ut i kroppen. Att äta 1000–1500 mg kalcium som ett extra kosttillskott dagligen är därför ingen dum idé när du vill bränna fett.

Förbrännings-frukost

De som inte äter frukost väger i genomsnitt mer än de som gör det.
Den främsta anledningen är att man blir så hungrig senare på dagen att suget efter socker, snabba kolhydrater och fett tar överhanden.
När dagen är över har frukostskipparen faktiskt ätit fler kalorier än frukostätaren, vilket på sikt givetvis leder till ökad vikt.
Eftersom vi ofta äter samma sorts frukost varje dag är kvaliteten på denna mycket viktig. Äter du rostat formbröd med marmelad till frukost varje dag i ett år handlar det om groteska mängder skräpkalorier som du får i dig.
Väljer du i stället ett osötat bröd med ett närande på-lägg är mycket vunnet.

Protein bränner!

Protein är ett näringsämne som ofta glöms bort, speciellt av kvinnor.
Det handlar om kött, fisk, fågel, mjölkprodukter, ägg, skaldjur, baljväxter, tofu, quorn och liknande. Minst 1/4 av din tallrik med protein om du vill bränna fett.
Protein frigör hormonet glukagon vilket ökar fettförbränningen.
Protein innehåller också kväve, vilket kräver mycket energi för att omsättas i levern och njurarna. Protein mättar också bättre än något annat näringsämne.

Fettförbränningsfiber

Fibrer av alla typer fyller ut maten utan att bidra med nämnvärda mängder kalorier, vilket är mycket gynnsamt för vikten och fettförbränningen.
Ny forskning visar dock att fibrerna gör mer än så. Speciellt en typ som kallas resistent stärkelse ökar frisättningen av vissa ämnen från tarmen ut i blodet. Det är signalsubstanser och hormoner som ökar fettförbränningen och därför är fibrer mer användbara än man tidigare trott.
Bra källor är fiberberikat bröd och gröna bananer.
Du känner igen den resistenta stärkelsen på den sträva känslan den ger i gommen.
Andra källor är kall kokt potatis, parboiled ris och kall kokt pasta.

Grönt te – njut och bränn

Grönt te innehåller inte bara samma koffein som kaffe, vilket du kunde läsa om ovan, utan även en stark antioxidant som heter EGCG.
Forskning visar att denna antioxidant förmår levern att öka sin energiförbrukning och ett par koppar grönt te dagligen i ett år kommer att ge en god effekt. EGCG fördröjer också upptaget av kolhydrater i tunntarmen, vilket i praktiken sänker GI-värdet på allt du äter.
En kopp grönt te (utan socker förstås) efter maten är därför en bra vana för fettförbrännaren.

Fett som bränner fett

Omega-3-fetter finns i fisk, men också i vegetabilier som linfrön, rapsolja och valnötter. Omega-3 har visat sig tala om för kroppen att ”nu finns
det fett, bränn fett!” och kombinationen mycket fisk och dagliga promenader ger god effekt.
En annan typ av förbränningsfett är MCT, som förekommer rikligt i bland annat kokos och palmkärn-olja. MCT är en mättad typ av fett men inte farlig för hjärtat som många andra typer av mättade fetter.

Bara vanligt vatten

Om du blir uttorkad minskar fettförbränningen drastiskt.
Anledningen är att blodet flyter trögare och att kroppen inte vill frisätta mer fett. Dessutom blir transporten av syre lidande vid uttorkning eftersom blodet flyter så trögt, och syre är ju helt nödvändigt för att fett ska förbrännas.
Det krävs dock inga enorma mängder, utan det räcker med mellan en och 1 1/2 liter per dag, och mer ifall du svettas mycket. Att dricka fem liter per dag kommer inte att öka fettförbränningen utan gör bara att du måste besöka toaletten ett besvärande antal gånger.

Starka grejor för fettförbränningen

Chilipeppar, ingefära, vitlök, pepparrot och senapspulver ökar också din förbränning.
Det gäller dock att vara frikostig och krydda regelbundet för märkbar effekt. Även andra kryddor som kanel kan ge goda effekter på hälsan och möjligen förbränningen.
Ett par gram kanel dagligen har nämligen förmågan att balansera blodsockret vilket minskar behovet av insulin.

Paulun är GI-expert.

Kaffe ger magrutor

Kaffe är en av mina favoritdrycker. Det innehåller koffein som piggar upp och höjer humöret samtidigt som det har förmågan att öka fettförbränningen.
Dels stiger kroppstemperaturen av kaffet och dels ökar frisättningen av fett från fettcellerna. Din lever bränner mer fett utan att du behöver lyfta ett finger.
En kopp kaffe en timme före träning kommer att öka din fettförbränning, och dricker du den inför varje pass ett helt år lär du märka skillnad.
Du får bättre ork och dina magrutor kanske börjar synas. Nackdelen med kaffe är att det kan störa nattsömnen om dricker det för sent.

Var GI-smart

Om maten har högt GI, måste kroppen frigöra mycket insulin och tvärtom. Eftersom insulin är ett hormon som kraftfullt hämmar fettförbränningen är det negativt med högt GI.
De bästa livsmedlen i sammanhanget är ris (minst 20 minuters koktid), pasta (minst 8 minuters koktid), fast kokt potatis, frukt, grönsaker, nötter, baljväxter, osötad müsli, osötat bröd med hela frön eller korn, spannmålsgryn, bulgur, quinoa och rotfrukter.
Somliga menar att rotfrukter har för högt GI men eftersom de har så lågt kolhydratinnehåll är de ändå mycket bra för hälsan och formen.