Foto: Malte Danielsson

Recept för tre veckor med GI

Prova den goda GI-maten med lite mindre kolhydrater.

VECKA 1

Dag 1 – måndag

Lunch: Tonfisksallad med marinerade linser

4 portioner

4 dl kokta svarta linser (le puy)

1/2 dl senapsvinägrett

1 msk hackad färsk bladpersilja

1 msk kapris

1/2 dl strimlad purjolök

Salt och peppar

2 ägg

100 g haricots verts

300 g tonfisk

1/2 rödlök

Isbergssallad

Några kvistar bladpersilja

1 Koka linserna och marinera med vinägretten i 1 timme. Blanda ner hackad bladpersilja, kapris och hackad purjolök. Smaka av med salt och peppar.

2 Koka äggen och dela i halvor. Koka haricots verts i 1 minut. Skala och strimla rödlök.

3 Fördela isbergssallad på ett stort fat och toppa med linser, tonfisk, haricots verts och rödlöksskivor. Lägg ägghalvor och en persilje-kvist på toppen.

Middag: Isterband med gräddkokt blomkål

4 portioner

1 litet blomkålshuvud

1 dl grädde

2 dl strimlad savoykål

Salt och svartpeppar

50 g riven parmesanost

1 msk smör

4 isterband

Tillbehör:

Inlagda rödbetor

1 Bryt blomkålen i buketter. Koka upp grädde i en kastrull och lägg i blomkålen i några minuter. Strimla kålen och blanda ner. Smaka av med salt och peppar.

2 Blanda ner riven ost. Hetta upp en stekpanna med smör. Snitta isterbandet och bryn runt om i cirka  5–7 minuter.

3 Servera isterbanden med den gräddkokta blomkålen och inlagda rödbetor.

Dag 2 – tisdag 

Mozzarellamacka med ärtpesto

2 portioner

2 skivor grovt bröd

2 kvisttomater

1 paket (125 g) mozzarellaost

1 dl frysta gröna ärtor

2 msk olivolja

Ärtskott

Flingsalt och svartpeppar

Ärtpesto:

2 dl frysta gröna ärtor

1 dl hasselnötter eller skållad mandel

1/2 dl olivolja

1 liten vitlöksklyfta

Citronsaft

Salt och svartpeppar

1Gör först peston: Lägg i alla ingredienser till peston i en mixer och kör i någon minut.

2 Smaka av med citronsaft, salt och peppar.

3 Lägg brödskivorna på två tallrikar. Skär tomaterna och lägg på brödet.

4 Dela mozzarellan

och lägg på tomaterna.

5 Lägg på en klick ärtpesto och toppa med ärtskott och gröna ärtor.

6 Häll en god olivolja över och strö på flingsalt och ny-

malen svartpeppar.

Middag: Ugnsbakad sej med saffranssås

4 portioner

600 g färsk sejfilé

Salt och vitpeppar

1 msk smör

3 schalottenlökar

1/2 g saffran

1 dl vatten

1 msk fiskfond

1 dl grädde

Salt och svartpeppar

4 morötter

1/2 paket sockerärtor

1 dl hackad purjolök

1 msk hackad gräslök

1 Lägg fiskfiléerna på en skärbräda och dela dem så att det blir lagom stora portionsbitar. Strö på salt och peppar.

2 Hetta upp en stekpanna med smör och bryn filéerna en minut per sida. Skala och finhacka löken och lägg ner i stekpannan.

3 Tillsätt saffran, vatten, fond och grädde och låt koka ihop tre minuter. Smaka av med salt och peppar. Skala och skär morötter i stavar. Skölj sockerärtorna.

4 Tillsätt grönsakerna och purjolöken i stekpannan och låt allt bli varmt. Strö på hackad gräslök och servera.

Dag 3 – onsdag

Lunch: rester från dagen före

Middag: Japanska kycklingspett

4 portioner

4 kycklingfiléer

1 dl japansk soja

1 dl sherry

2 msk rapsolja

Dipsås:

1/2 dl japansk sojasås

1/2 dl vitt vin

1 finhackad vitlöks-klyfta

1 tsk riven färsk ingefära

1/2 finhackad röd chili

3 msk krossade jordnötter

1 Skär kycklingfiléerna i 2 centimeter stora tärningar. Blanda soja, sherry och olja i en skål och marinera köttet i 30 minuter.

2 Gör dipsåsen genom att blanda soja, vitt vin, vitlök, ingefära, chili och jordnötter.

3 Grilla spetten i 10 minuter på en grill eller i 250 grader i ugnen. Pensla med marinaden under grillningen.

4 Servera med wokade grönsaker.

Dag 4 – torsdag 

Lunch: Asiatisk omelett  med räkor

1 portion

2 ägg

1 msk vatten

1/2 msk pressad limesaft

Salt och vitpeppar

1/2 msk sesamolja

1 dl skalade räkor

2 msk finhackad purjolök

1 msk hackad koriander

1 msk hackad gräslök

Lite sesamfrön & cashewnötter

Lime

1 Knäck ägg i en skål. Vispa ihop äggen med vatten, pressad lime, salt och peppar. Hetta upp en stekpanna med olja och häll i ägg-blandningen.

2 Lägg på räkor, purjolök, koriander, gräslök och stek omeletten i några minuter på medelvärme.

3 Strö på sesamfrön och cashewnötter och

servera direkt med en limeklyfta.

Dag 5 – fredag

Lunch: rester från dagen  före

Middag: Fishfingers med citronmajonnäs

4 portioner

500 g fryst torskfilé i block

1 dl dinkelsikt

1 tsk salt

1–2 ägg

1 dl västerbottenost

2 dl polentagryn

Rapsolja och smör

Saften av 1 citron

Citronmajonnäs:

2 äggulor

1 tsk pressad citron

1 krm salt

Eventuellt lite cayennepeppar

2 vitlöksklyftor

1 dl olivolja

1 dl solrosolja, rapsolja eller annan neutral olja

Eventuellt 1/2 dl hackad gräslök eller annat kryddgrönt

1 Gör först majonnäsen. Lägg alla ingredienser utom olja och kryddgrönt i en mixer och kör i någon minut. Minska farten på mixern och droppa försiktigt i olja medan mixern är igång. Häll sedan oljan i en tunn stråle tills majonnäsen blir tjock och glansig.

2 Smaka av med salt och peppar och tillsätt ev kryddgrönt. Låt stå kallt till servering.

3 Skär den lätt tinade fisken i tunna skivor. Vispa upp ägg i en skål. Blanda dinkelsikt och salt i en skål. Blanda parmesanost och polentagryn i en annan skål.

4 Panera fiskbitarna genom att först vända dem i mjöl, sedan doppa i ägg och sist vänd dem i polentagrynen. Hetta upp en stekpanna med rapsolja och smör och stek nuggets gyllenbruna, cirka tre minuter.

5 Pressa citron över och ät direkt. Servera med citronmajonnäs och selleristavar.

Dag 6 – lördag

Lunch: Broccoliköttbullar med tomatsås

4 portioner

500 g nötfärs

1 ägg

1/2 dl grädde

1/2 broccolistånd

1 rödlök

1–2 vitlöksklyftor

4 soltorkade tomater i olja

Salt och peppar

Smör

Tomatsås:

1 gul lök

1 vitlöksklyfta

Olivolja

1 burk krossade tomater

1 lagerblad

1 tsk torkad basilika

Salt och peppar

Tillbehör:

Fullkornstagliatelle, färskriven parmesanost och rostade pinjenötter

1 Gör först tomatsåsen: Finhacka lök och vitlök och bryn dem gyllenbruna i en kastrull men oliv-olja.

2 Tillsätt krossade tomater, lagerblad, oregano, salt och peppar. Låt koka på svag värme i minst 20 minuter.

3 Blanda nötfärs, ägg och grädde i en skål. Mixa broccolibuketter, rödlök, vitlöksklyftor och tomater i en matberedare. Blanda ner mixet i nötfärsen. Smaka av med salt och peppar.

4 Forma till lagom stora köttbullar och stek dem i lite smör.

5 Lägg över köttbullarna i tomatsåsen och låt koka i 10 minuter.

6 Blanda nykokt pasta med tomatsåsen och köttbullarna och toppa med färskriven parmesan och rostade pinjenötter och servera direkt.

Middag: Kycklingburgare med mangosås

4 portioner

3 kycklingfiléer

1 ägg

1/2 dl hackad färsk

koriander

2 små finhackade salladslökar

1 tsk salt

1 krm vitpeppar

Smör

4 salladsblad

1/2 rödlök

Mangosås:

1 mogen mango

skalet av 1 lime

1/2 röd chili

1 dl crème fraiche eller turkisk yoghurt

Salt och vitpeppar

1 Gör först såsen: Skala och hacka mangon i mindre bitar. Riv skalet av en lime och finhacka chilin. Blanda crème fraiche, mango, lime och chili i en skål och smaka av med salt, peppar och eventuellt limesaft. Lägg kycklingfiléerna i en matberedare och mixa till en färs.

2 Lägg färsen i en bunke och tillsätt ägg, hackad koriander, salladslök, salt och peppar.

3 Forma färsen till fyra burgare och stek dem i smör på medeltemperatur i cirka 5 minuter per sida eller tills kycklingen är genomstekt.

4 Fördela sallad på hamburgerbröden och lägg en burgare i varje bröd. Klicka på mangosås och toppa med några rödlöks-ringar.

Dag 7 – söndag

Lunch: Svampsoppa

4 portioner

2 paket förvälld fryst blandsvamp, cirka 900 g

1 msk smör

Salt och vitpeppar

1 gul lök

1 vitlöksklyfta

2 msk kalvfond eller svampfond

1 liter vatten

1 dl grädde

1/2 blomkålshuvud

1 paket bacon

2 msk hackad färsk persilja

1 Tina svampen. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn svampen tills all vätska har försvunnit och svampen har fått lite färg. Smaka av med salt och peppar.

2 Skala och finhacka lök och vitlök. Tillsätt löken med svampen och en extra klick smör. Bryn i några minuter och häll över i en kastrull. Häll på fond, vatten och grädde och låt koka i cirka 20 minuter.

3 Skär små buketter från blomkålshuvudet. Skär bacon i små bitar. Hetta upp en stekpanna med en liten klick smör och bryn bacon och blomkål i några minuter. Låt rinna av på hushålls-papper.

4 Häll upp soppan i skålar och fördela blomkål och bacon i varje skål. Strö över persilja och servera direkt.

Middag: Lax med  spenattäcke

4 portioner

600 g laxfilé

Olivolja

2 dl fryst spenat

2 dl grädde

Salt och vitpeppar

1 dl riven parmesanost

6 tomater

25 g pinjenötter

1 Sätt ugnen på 175 grader. Häll lite olivolja i en ugnsfast form. Lägg på laxfilén. Koka ihop spenat och grädde i en kastrull.

2 Smaka av med salt och peppar. Häll spenatsåsen över laxen och strö på riven parmesanost. Dela tomaterna i halvor och placera runt laxen. Strö på salt och peppar på tomaterna.

3  Sätt in i ugnen i cirka 20 minuter eller tills laxen är genomstekt.

Vi använder cookies för att förbättra funktionaliteten på våra sajter, för att kunna rikta relevant innehåll och annonser till dig och för att vi ska kunna säkerställa att tjänsterna fungerar som de ska.

Läs mer

8 nr av Allt om Mat + 4 champagneglas från Iittala. Se erbjudande!