Vegetarisk mat – bästa guiden till hur du kan äta grönt

Är du en av dem som vill äta mer vegetarisk mat? Med alla vegetariska produkter som nu finns i matbutiken har det blivit så mycket enklare! Här har du tips och recept på hur du bäst använder de vegetariska livsmedlen.

Min vän är vegan – vad gör jag?

Jag minns paniken en morgon på 90-talet. En god vän hade sovit över och först på morgonen kom det fram att han var vegan. Många av mina vänner åt enbart vegetarisk eller vegansk mat just då men jag var inte en av dem. 

– Jaha vegan, då har jag tyvärr INGENTING som du kan äta till frukost! sa jag nervöst och kanske lite bryskt.
– Har du te?
– Ja.
– Har du bröd som inte är bakat på mjölk?
– Ja.
– Har du någon marmelad?
– Ja.

Hans veganfrukost var kirrad! Inte någon superfrulle, men ändå en helt vanlig frukost för honom. Detta var mitten av 90-talet och i Luleå. Långt innan varumärken som Oumph! och Astrid och aporna sett dagens ljus. Skulle jag i dag få veganer på besök, och det händer eftersom jag och han fortfarande umgås, så är det inte alls kris och panik utan ett ypperligt tillfälle att utforska fler nya livsmedel.

En av mina favoritveganprodukter som jag tipsat om tidigare är Icas egna svampburgare med chili. De säljs i välsorterade butiker året runt och du finner dem i kyldisken intill de nästan lika goda ärt-och bönburgarna (också vegan). Oumph har också förenklat mitt liv. Nu kan jag göra till exempel tacos eller pulled oumph utan att någon endaste en saknar kött till sin måltid. De nya produkterna från Astrid och aporna, Sevan och Ekko gourmet, bara för att nämna några, är halvfabrikat och helfabrikat. Det vill säga produkter som antingen är färdiga att äta eller måste tillagas en aning men är processade på något vis.

Vad är hel- och halvfabrikat?

Ni har säkert hört det runt omkring er, människor som säger: ”vi äter inte halvfabrikat”. De kan få något skrämd blick och hävda att de inte tar i halvfabrikat med tång ens. De allra flesta av dessa människor ljuger. De kanske mixar sin egen pesto, men samtidigt köper de pasta, rökt skinka, kaffe, mjöl, köttfärs, bröd och mjölk utan att blinka. Alla dessa varor och en stor del av det som säljs i en matbutik kan räknas som hel- och halvfabrikat. Tyvärr finns det ingen solklar definition av begreppen.

För enkelhetens skulle kan du tänka så här: Har någon processat den här råvaran på något sätt? Eller är detta en paprika i sin renaste form? På det sättet vet du att det mesta du får med dig hem, förutom grönsakerna, är hel- eller halvfabrikat. Och det betyder inte att du är en dålig människa. Bara att du har koll på läget!

Tips till dig som vill äta mera vegetarisk mat

Gör det enkelt!
Det positiva med alla dessa nya livsmedel är att du på ett mycket enklare sätt kan byta ut köttet i recepten mot en vegetariskt liknande produkt. Du kan laga alla favoritrecept som köttfärssås, korv stroganoff och pad thai men nu utan köttet. Istället för kycklingfilé, eller -färs kan du använda quorn. Istället för fläsk och kött kan du använda oumph! Det finns också många vegetariska smörgåspålägg som vegetarisk pastej från Pastejköket och vegoskivor från Pärsons. Testa dig fram och hitta nya favoriter!


Mifú, laktosfri vegetarisk produkt på mjölkprotein från finska Valio.

Mifú, laktosfri vegetarisk produkt på mjölkprotein från finska Valio.

Mifú

Mifú från finska företaget Valio är ett mjölkprotein som ser ut som stor keso och smakar en liten aning mer, men är annars väldigt likt. Den finns som naturell, smaksatt med tomat & örter samt peppar & chili.

Mifú tillverkas av pastöriserad, laktosfri och fettfri mjölk. Grynen klarar både stekning och kokning utan att lösas upp. Även om tillverkarna hävdar att grynen kan få fin stekyta är det något jag hittills inte lyckats få fram. Valio rekommenderar att använda mifú istället för kyckling, korv, fisk och kött. Sigrid Bárány och Jonas Cramby, annars rätt känd som en ganska köttig kock, har gjort recept åt Valio som finns på deras hemsida. Mifú hittar du i kyldisken och en förpackning kostar ca 35 kr.

Själv har jag testat lite olika rätter. Jag ser det inte som en köttersättning utan mera som en keso-ersättning. Att ha mifú i en auberginegratäng blev inte helt lyckat. Det blev god smak men inget tugg alls och även om jag serverade en krispig grönsallad till så finns det mycket bättre sätt att använda mifú. Det bästa är med grönsaker som är al dente. På sommaren kommer jag att använda mifú i sallader, där den passar perfekt! De smaksatta varianterna är också mycket lyckade. Här kommer ett superenkelt recept på en god och mättande grönsaksgratäng:

 

Mifu_gratang

Grönsaksgratäng med mifú

Till 4 -5 personer

400 g krossade tomater
1 grönsaksbuljongtärning
1/2 tsk salt
1/2 tsk svartpeppar
1/2 msk srirachasås (eller annat het chilisås)
1 röd eller gul paprika
1 squash
1/2 tsk salt
1 pkt mifú Peppar & Chili
2 dl riven ost, t ex cheddar

Gör så här:

  1. Sätt ugnen på 200 grader. Koka ihop tomater med buljongtärning, salt, peppar och srirachasås.
  2. Hacka paprika och squash. Bottna en ugnsfast form med tomatsåsen, lägg paprika och squash ovanpå och salta.
  3. Täck med mifú och strö över riven ost. Grädda i ugnen ca 20 minuter. Gratängen blir ganska såsig så servera gärna i djuptallrikar.

pulledoumph

Oumph!

Oumph är en vegansk råvara bestående av extraherade sojabönor som i mycket högre grad än mifú fungerar som köttersättning. Food for Progress lanserade oumph redan 2015 och den finns både som färdigkryddad och okryddad variant i frysdisken. Det finns redan en uppsjö av recept med oumph! och vill du testa den på restaurang så har sportbarskedjan O’Learys satsat stort och har många rätter på sina menyer. Alla jag testat har varit lyckade. Här är ett recept från Allt om Mat på Pad Thai med oumph.

Pad_Thai_webb

Pad thai med krispiga grönsaker och Oumph!

40 min

Thailändsk soja ger en mer ”äkta” smak . Den finns i asiatiska butiker. Sojaproteinet Oumph hittar du i frysdisken i livsmedelsbutiker.

Till 4 pers:

1 paket fryst okryddad oumph ”the chunk” (300 g)
1 knippa salladslök
200 g spetskål
1 stor morot
3 ägg
250 g platta risnudlar
1 msk + 1 msk + 3 msk rapsolja
100 g böngroddar

Pad thai-sås:

2 vitlöksklyftor
1 bit ingefära (ca 3 cm)
1 dl jordnötter
1/2 dl rapsolja
4 msk ljus soja, gärna thailändsk
3 msk vatten
3 msk pressad lime
2 msk ostronsås
1 1/2 msk asiatisk fisksås
1 msk röd currypasta
2 tsk strösocker

Tillbehör: 

1 kruka koriander
1 dl hackade jordnötter
lime

Gör så här:

  1. Pad thai-sås: Skala och skiva vitlök och ingefära och lägg i en mixerskål med övriga ingredienser. Mixa slätt med mixerstav. 
  2. Sätt ugnen på 100°. Ansa och strimla salladslök och spetskål. Skala och strimla moroten. Vispa upp äggen. 
  3. Koka nudlarna enligt anvisning på förpackningen. Häll av i sil och kyl ner i kallt vatten. Blanda nudlarna med hälften av dressingen. 
  4. Stek oumphen i 1 msk olja i en medelvarm stekpanna tills den börjar få fin färg, ca 4 min. Tillsätt ca 1/2 dl pad thai-sås och stek vidare ca 2 min. Lägg i en långpanna och ställ in i ugnen.
  5. Stek grönsakerna på hög värme i 1 msk olja. Tillsätt resterande marinad och stek ca 2 min. Lägg över i långpannan i ugnen. Stek nudlarna på högsta värme i 3 msk olja ca 2 min. Rör ner äggen. Låt fräsa under omrörning tills äggen stelnat. Häll över på plåten och vänd ihop allt. Servera med tillbehören. 

quornburgare
Grillad quornburgare med zucchini, ajvar och sötpotatis

Quorn

Quorn har funnits med ett tag nu, i England firade produkten 30-årsjubileum 2015. Quorn finns i frysdisken som filéer, bitar och färs. Quorn är gjort på svamp och äggvita men det finns också veganska produkter som nuggets och schnitzel där äggvitan bytts ut mot potatisstärkelse.

Filéerna, bitarna och färsen kan du jobba med som du skulle gjort med kyckling. Marinera filéerna och lägg på grillen, färsen gör du lätt goda burgare eller pastasås med.

Här är ett tips från Allt om Mat:

Grillad quornburgare med zucchini, ajvar och sötpotatis

20 min + 15 min i ugnen

Den grillade paprikasalsan blir grillsommarens favorit! Ca 510 kcal per portion, 20 g fett, 20 g protein, 57 g kolhydrater

Till 4 pers:

300 g frysta quornfiléer
2 röda paprikor
1 gul lök
1 zucchini
2 sötpotatisar (500 g)
4 hamburgerbröd
rapsolja, vitvinsvinäger, salt, ­nymald svartpeppar

Gör så här:

  1. Tänd grillen. Sätt ugnen på 250°. Ta fram quornfiléerna och halvtina dem.
  2. Halvera och kärna ur paprikan. Skala och halvera löken. Skär zucchinin i skivor. Blanda grönsakerna med 1 msk olja och 1 tsk salt.
  3. Lägg grönsakerna på grillen och grilla indirekt ca 15 min.
  4. Skölj sötpotatisen noga i ljummet vatten. Skär den i tunna skivor, gärna på mandolin. Blanda med 2 msk olja och 1 tsk salt. Tillaga på en plåt med bakplåtspapper mitt i ugnen ca 15 min.
  5. Ringla 1 msk olja över quornfiléerna och krydda dem med 1 tsk salt och 2 krm peppar. Grilla dem direkt ca 3 min på varje sida. Värm hamburgerbröden vid sidan om på grillen.
  6. Ta paprika och lök från grillen och mixa dem med mixerstav. Smaksätt med 1 msk vinäger och krydda med 1/2 tsk salt och 1 krm peppar.
  7. Fördela quorn och zucchini i hamburgerbröden. Toppa med ­ajvar och servera med sötpotatischipsen.

tofuspett
Frasiga tofuspett med lök- och ingefärsröra.

Tofu

Tofu är gjord på sojabönor och finns i flera varianter som mjuk (soft), medium och hård. När vi skriver tofu i recept är det fast eller extra fast vi menar. Den som heter silken tofu kallas ibland japansk tofu och är av en helt annan konsistens. Den faller lätt sönder om den inte hanteras varsamt. Även silken tofu finns i olika varianter och används bland annat i misosoppa.

Frasiga tofuspett med lök- och ingefärsröra

40 min + 1 timme för tofun att marinera

Tofuspetten går bra att försteka och sedan värma i 150° ugn ca 15 min före servering.

Till 6 pers på buffé:

2 paket fast tofu (à 200 g)
1 ägg
1 tsk hel kryddpeppar, stött
1 msk riven ingefära
2 msk starksöt senap
2 dl panko (japanskt ströbröd)
1/2 msk Maizena majsstärkelse
2 msk olivolja
1 msk smör
2 tsk flingsalt
1 krm nymald svartpeppar

Lökröra, ca 3 dl:

4 rödlökar
1 dl russin, gärna gula
50 g ingefära, riven
ca 2 dl vatten
1 dl vit balsamvinäger
3/4 dl honung
2 msk söt soja (ketjap manis)

Garnering:

1 ask krasse, gärna shiso

Gör så här:

  1. Skär tofun i avlånga bitar. Vispa upp ägg, kryddpeppar, ingefära och senap. Blanda bitarna med äggblandningen. Låt marinera ca 1 timme.
  2. Lökröra: Skala och finhacka löken. Lägg den i en stekpanna med russin, ingefära, vatten, vinäger, honung och soja. Koka på svag värme ca 30 min. Rör då och då. Låt svalna.
  3. Blanda pankon med majsstärkelsen på ett fat. Rulla bitarna i blandningen och tryck in ströbrödet ordentligt i tofun så att det fastnar.
  4. Stek runt om på medelvärme i en stekpanna i olja och smör tills tofun fått fin färg. Krydda med salt och peppar.
  5. Ställ tofubitarna på högkant och stick en pinne i varje bit. Toppa med lite av lökröran och garnera med krasse. Servera med resterande lökröra. 

 WWF larmar – svensk köttkonsumtion ökar!

Enligt WWF blev det ett mycket kortvarigt trendbrott med mindre köttkonsumtion. Tvärtom ökar svenskarnas förbrukning av kött. Detta trots alla larm om påverkan på klimatet och vår egen hälsa. Enligt Jordbruksverkets siffror ökar också importen av kött. det gäller alla köttslag förutom gris. Vår egen produktion av kyckling och ägg ökar, men samtidigt har produktionen av lamm, gris och nöt minskat i Sverige. I WWF:s köttguide avråder de konsumenter från att köpa importerat kött, med undantag av kött som uppfyller EU:s krav för ekologisk produktion.