Tre veckor med hälsomat

Goda och lätta luncher och middagar för tre veckor.

Annonsen laddas.

Vecka 1:

MÅNDAG

Lax med avokadosallad

Ett enkelt recept som inte kräver mycket jobb eller tid! Den röda peston kan bytas ut mot grön eller svart pesto. Furikakekryddan (japansk blandning som finns i välsorterade hälsokostaffärer) kan uteslutas eller ersättas med lite sesamfrön eller solrosfrön.

  • 4 portioner

600 g laxfilé
2 msk röd pesto
Salt och vitpeppar
1 1/2 dl riven färsk parmesanost
1 msk smör
Furikakekrydda (svarta och vita
sesamfrön)
3 avokado
1 dl hackad purjolök
Rivet skal och saften av en 1 citron
1/2 dl olivolja
1 msk rödvinsvinäger
Salt och svartpeppar
Hackad gräslök
1. Sätt ugnen på 175 grader. Smörj en ugnsfast form med smör och lägg i den hela laxfilén. Salta och peppra fisken och bred ett lager med röd pesto på.
2. Lägg på riven parmesanost och gratinera i ugnen cirka 15 minuter eller tills fisken är genomstekt.
3. Dela avokadon och skär i tärningar. Blanda olivolja, vinäger, citronsaft och citronskal i en skål och tillsätt avokado, purjolök och hackad gräslök. Smaka av med salt och svartpeppar.

Ugnsbakad majskyckling med grönsaker

  • 4 portioner

1 hel majskyckling
5 svartrötter
6 schalottenlökar
10 pyttesmå rödlökar
2 vitlöksklyftor
1 msk torkade franska örter
Salt och svartpeppar
3 msk olivolja
1 Sätt ugnen på 175 grader. Placera kycklingen i en långpanna.
2 Skala och skär svartrötter, lök och vitlök i mindre bitar och lägg runt kycklingen.
3 Strö över kryddor och häll på olivolja. Rosta kycklingen i ugnen i cirka 1 timme.

 

TISDAG

Fransk omelett med laxfyllning

  • 1 portion

2 ägg
2 msk vatten
Salt och vitpeppar
Smör
Fyllning:
100 g strimlad lax
Färsk sparris
Rödlök
Avokado
Citron
Dill
1 Vispa äggen lätt med gaffel och tillsätt vatten, salt och peppar.
2 Häll blandningen i en stekpanna med lite smör eller olivolja och stek i några minuter tills omeletten tjocknar och blir fast.
3 Lägg på lax, sparris, skivad rödlök och avokadotärningar.
4 Pressa lite citronsaft över och dekorera med dill eller gräslök och en citronskiva. Servera direkt.

Köttfärssås med rotfrukter

  •  4 portioner

2 morötter
2 palsternackor
1 liten sötpotatis
1 rödlök
2 vitlöksklyftor
1 msk olivolja
1 msk smör
400 g viltfärs
1 krm salt
1 krm svartpeppar
2 msk tomatpuré
3 msk viltfond
5 dl vatten
1/2 dl torkade tranbär
400 g fullkornstagliatelle
1 Skala och riv alla rotfrukter. Skala och hacka lök och vitlök. Hetta upp en stekpanna med olja och bryn rotfrukter, lök och vitlök i några minuter. Lägg upp på ett fat.
2 Lägg i en klick smör och bryn färsen i några minuter. Lägg i rotfrukter, lök, salt och peppar och blanda om. Tillsätt tomatpuré, fond och vatten och låt koka i cirka 15 minuter.
3 Lägg i de torkade tranbären strax före servering.
4 Koka pastan enligt anvisningen på paketet och servera med såsen.

 

ONSDAG

Rödbetssallad med chèvre

  • 4 portioner

8–10 rödbetor
1 msk flytande honung
2 msk olivolja
1/2 msk balsamvinäger
2 msk hackad färsk bladpersilja
Salt och svartpeppar
2 dl röda linser
8 dl blandad sallad, till exempel rucola,
Bladspenat och isbergssallad
250–300 g chèvre (getost)
100 g hackade valnötter
1 Koka rödbetorna i cirka 25–30 minuter. Slå av kokvattnet och häll på kallt vatten.
2 Skala rödbetorna och skär i mindre bitar. Lägg dem i en skål och häll på honung, olja och balsamvinäger. Strö över bladpersilja, salt och peppar och blanda väl.
3 Koka linserna enligt förpackningen (cirka 7 minuter) och blanda ner i rödbetorna. Fördela salladsbladen på tallrikar och toppa med rödbetssalladen. Smula chèvre över och strö på valnötter. Senap och kapris i köttfärsen ger en god, spännande smak och passar utmärkt till grönsakerna.

Köttfärsspett med rostade grönsaker

  • 4 portioner

600 g nötfärs
1/2 dl grädde
1 ägg
Salt och peppar
1 msk dijonsenap
2 msk kapris
1/2 squash
1/2 aubergine
2 tsk blandade torkade
örter till exempel oregano,
basilika, rosmarin
olivolja
Pestocrème:
1 dl crème fraîche
1 msk grön pesto
1 Sätt ugnen på 225 grader.
Skiva squash och
aubergine och lägg på
en ugnsplåt. Häll på lite
olivolja och strö på salt,
peppar och torkade
örter.
2 Blanda nötfärs, grädde, ägg, senap, kapris, salt och peppar i en skål. Forma färsen till avlånga biffar och trä upp på spett.
3 Bryn köttfärsspetten i en stekpanna eller grilla spetten på en grill cirka 5 minuter per sida.
4 Blanda crème fraîche och grön pesto i en skål. Smaka av med salt och peppar.
5 Servera spetten med de rostade grönsakerna och en klick pestocrème.

 

TORSDAG

Kycklingsallad med päron

En sallad med päron och kyckling. Bra att ha i kylen eller ta med som lunchlåda. Jag föredrar färsk kycklingfilé men det går också bra med färdiggrillad kyckling.

  • 4 portioner

4 kycklingfiléer eller en färdiggrillad kyckling
1 avokado
10 cocktailtomater
1/2 gurka
2 päron
Några salladsblad (rucola, roman- eller
isbergssallad)
1/2 rödlök
1/2 dl olivolja
1 msk rödvinsvinäger
Salt och svartpeppar
En näve bladpersilja
50 g rostade pinjenötter eller solrosfrön
1 Skär kycklingfiléerna i mindre bitar. Strö på
salt och svartpeppar. Stek kycklingen i olivolja
i en stekpanna i några minuter tills kycklingen
har fått färg. Slå på vatten och koka i 10 minuter.
2 Häll bort vattnet och ställ kycklingen åt sidan.
Dela avokadon och ta bort kärnan och skalet.
Skiva i bitar. Dela tomaterna och skär rödlöken
i strimlor. Dela gurkan och skiva den i mindre
bitar. Dela päronen, ta bort fröhuset och skär i
skivor.
3 Häll olivolja och vinäger i en stor salladsskål.
Lägg i kyckling, avokado, rödlök, tomater,
päron och sallad och blanda om ordentligt.
Smaka av med salt och svartpeppar.
4 Hacka bladpersilja och blanda i salladen.
Dekorera med pinjenötter som du rostar i en
torr panna några minuter.

Kalla laxcrêpes

  • 4 portioner

1 sats crêpepannkakor (8 stycken)
1/2 rödlök
16 gröna sparrisar
1 burk mjuk pepparrotsost
200 g kallrökt lax i skivor
Svartpeppar
Dillkvistar
8 salladsblad
1 Gör pannkakorna enligt ett grundrecept för crêpes. Byt bara ut vetemjölet mot dinkelfullkornsmjöl.
2 Skala och skär löken i skivor. Koka sparrisen i lättsaltat vatten i 5 minuter.
3 Fördela osten på pannkakorna. Lägg två skivor lax på osten, strö över svartpeppar och lägg en dillkvist på laxen. Toppa med salladsblad och några rödlöksskivor. Lägg två sparrisar på varje pannkaka och vik ihop till en wrap.

 

FREDAG

Tomatsoppa

  • 4 portioner

2 vitlöksklyftor
1 gul lök
2 burkar hela konserverade tomater
1 tsk basilika
1 msk grönsaksfond
2 dl vatten
Salt och svartpeppar
150 g mozzarella
2 msk grön pesto
1 ask färska cocktailtomater
Lite färsk basilika
1 Skala och finhacka vitlök och lök. Hetta upp en stekpanna med olja och bryn löken. Tillsätt tomater, basilika, fond och vatten.
2 Låt koka upp och smaka av med salt och peppar. Låt koka i cirka 15 minuter. Skär osten i kuber och blanda ihop med pesto.
3 Mixa soppan slät och lägg i hela cocktailtomater. Häll upp soppan i tallrikar och fördela en klick mozzarella i varje soppskål. Strö lite färsk basilika över och servera direkt.

Räkgryta med fänkål

  • 4 portioner

700 g räkor med skal
1 msk olivolja
1 dl vatten eller vitt vin
4 schalottenlökar
2 vitlöksklyftor
1 fänkål
1 röd paprika
1 msk olivolja
0,5 g saffran
1 dl grädde
Salt och peppar
1 Skala räkorna och lägg skalen i en stekpanna med olivolja.
2 Bryn skalen i några minuter och häll på vatten eller vin och låt koka i 3 minuter.
3 Sila buljongen och kasta skalen och spar vätskan. Skala och finhacka lök och vitlök.
4 Skär fänkål och paprika i strimlor.
5 Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök, vitlök, fänkål och paprika i någon minut.
6 Tillsätt saffran, räkbuljongen och grädde.
7 Koka upp och smaka av med salt och peppar.

 

LÖRDAG

Squaschpaj med chèvre och bresaola

  • 4 portioner

Pajdeg:
200 g smör
Cirka 2 dl sojamjöl
En kvist färsk timjan
Fyllning:
1–2 squash
Salt
1 vitlöksklyfta
175 g chèvreost
3 ägg
1 dl grädde
1/2 dl mjölk
Svartpeppar
Tillbehör:
Bresaola
Grönsallad
1 Sätt ugnen på 200 grader. Blanda smör och sojamjöl i en bunke. Hacka timjan fint och blanda ner i degen.
2 Lägg degen i en pajform med löstagbar kant.
3 Förgrädda pajskalet i ugnen i 10 minuter.
4 Skiva squash i 1/2 centimeter tunna skivor. Lägg squashskivorna på en ugnsplåt som är täckt med hushållspapper.
5 Strö på salt och låt det ligga i 10 minuter för att dra ut vätskan från squashen.
6 Vispa ägg, grädde och mjölk i en bunke. Strö över lite salt och svartpeppar.
7 Torka av vätskan från squashskivorna och lägg ett lager i botten på pajen.
8 Skala och hacka en vitlök fint. Strö på vitlök, salt och svartpeppar på squashskivorna och smula hälften av chèvreosten över.
9 Lägg ett lager till med squashskivor och strö på vitlök, salt och peppar. Toppa med den resterande chèvreosten.
10 Häll på äggblandningen och sätt in i ugnen i cirka 25 minuter. Servera med bresaola och en grönsallad.

Kyckling med senapskål

Jag har hittat en ny grönsak i butiken som heter spetskål. Den liknar vitkål men har mer smak och är supergod! Det går bra att använda vitkål och savoykål också.

  • 4 portioner

4 kycklingfiléer
1 msk smör
Salt och peppar
1 huvud spetskål
1 msk dijonsenap
2 dl grädde
1 burk kidneybönor
1 Skär kycklingfiléerna i lagom stora bitar. Strimla spetskål i ganska stora bitar.
2 Häll av vattnet från bönorna och skölj ordentligt.
3 Bryn kycklingen i smör i några minuter och strö på salt och peppar.
4 Häll på grädde och senap och låt koka i cirka 7–8 minuter.
5 Tillsätt spetskål och bönor och koka ytterligare 2 minuter. Smaka av med salt och peppar.

 

SÖNDAG

Coleslaw med starka korvar

En rätt som går snabbt att göra och smakar gott! Köp korv som innehåller en hög mängd kött och leta efter en sort utan tillsatser.

  • 4 portioner

1 spetskål eller 1/2 vitkålshuvud
1 rödlök
1 dl gräddfil
1/2 dl majonnäs
1 msk senap
Salt och svartpeppar
500 g korv av stark sort
1 msk smör eller olja
1 ask gula cocktailtomater
1 ask röda cocktailtomater
Persiljekvist
1 Strimla kålen med en osthyvel eller en vass kniv. Skala och strimla löken.
2 Blanda gräddfil, majonnäs och senap i en skål. Blanda ner kålen och löken. Smaka av med salt och peppar.
3 Hetta upp en stekpanna med smör och stek korvarna runt om. Servera med coleslaw och tomater.

Ugnsbakad kycklingfilé med rostad tomat

  • 4 portioner

4 kycklingfiléer
1 msk olivolja
Salt och peppar
1 msk torkade örter
2 askar cocktailtomater
1 rödlök
2 vitlöksklyftor
1 msk olivolja
1 msk rödvinsvinäger
1 broccolistånd
1 Sätt ugnen på 150 grader. Lägg kycklingfiléerna i en ugnsfast form. Häll på olivolja och krydda med salt, peppar och torkade örter. Dela tomaterna och lägg i en ugnsfast form. Skiva rödlök och hacka en vitlöksklyfta.
2 Blanda ner löken med tomaterna. Häll på lite olivolja och en skvätt
rödvinsvinäger. Strö på salt och peppar och blanda om ordentligt.
3 Ställ in formen med kyckling och formen med grönsaker i ugnen i cirka 30 minuter eller tills köttet är genomstekt.
4 Skär ett snitt och se om köttet är vitt. Servera med kokt broccoli.


Hälsokokboken

Flera av recepten kommer från Ulrika Davidssons nya hälsobibel Hälsokokboken (ICA bokförlag).