Tid att äta rätt

Det springs som aldrig förr. Skogsslingor, trottoarer och gångbanor är fulla av löpare.
Men för att få ut det mesta av sin träning gäller det att äta rätt.
Se tallriken som en klocka så tickar sekunderna ner mot både snabbare tider och en bättre hälsa.

Annonsen laddas.

För den inbitne löparen finns det ännu lopp kvar att springa. Stockholm halvmaraton, Lidingöloppet, Tjurruset och Göteborg maraton står och stampar runt hörnet.

Viktiga förberedelser är förstås frekvent träning och vila, men också en väl balanserad kost.

Rätt proportioner av kolhydrater, proteiner och fetter ökar orken för både den seriöst satsande löparen och söndagsjoggaren. Men vad är rätt proportioner?

Amerikanska löparmagasinet Runner’s world rekommenderar klockdieten. Tänk på tallriken som en urtavla och ät därefter. Här är löpspecialisternas tips till en väl avvägd måltid:

Första kvarten, alltså en fjärdedel av tallriken, ägnas åt proteiner. Kyckling, lax, tonfisk, gris- eller nötkött (gärna så lite fettrand som möjligt) – och för vegetarianen: bönor, linser eller tofu.

Nästa kvart går till kolhydrater, som pasta, ris och gryn av olika slag. Runner’s world förespråkar fiberrika fullkornsalternativ, medan svenska sajten Marathon.se rekommenderar vanlig pasta, åtminstone när man kolhydratladdar. Enligt dem gör fullkornet att andelen kolhydrater blir lägre och att upptaget blir långsammare då tarmarna får jobba mer.

Grönsaker får 15-20 minuter på matklockan. Här bunkras antioxidanter, vitaminer och mineraler.

10 minuter går till frukt som precis som ovan bidrar med vitaminer men också med en hälsosam vätskebalans, enligt Runner’s world.

Slutligen får man inte glömma fettet, men det ska vara av den hälsosamma sorten. Bra fetter finns bland annat i nötter, olivolja och rapsolja. Lägg ett par minuter av tallrikens urtavla här.

Källa: Runner’s world, Marathon.se

Här är några recept med bra ingredienser för löparen. Frösök tänka klockmodellen när du lägger upp på tallriken.

 

Lägg gärna till sötpotatis som har ett högt kolhydratsvärde. Ät gärna en frukt till efterrätt, eller varför inte en fruktsallad.