Så får du i dig mest järn av maten

Järnbrist är vanligt bland kvinnor men genom att äta rätt slags mat kan man se till att alltid hålla järnet på rätt nivå.

Genom att dricka C-vitaminrika drycker hjälper du kroppen att ta upp järnet lättare.
Jupiter

Genom att dricka C-vitaminrika drycker hjälper du kroppen att ta upp järnet lättare.

Blodpudding, lever och kött från nöt, lamm, gris är våra bästa källor till järn i maten, men också äggula, fågel, skaldjur och fisk innehåller en viss mängd järn som kroppen lätt tar upp. Dessutom finns järn i baljväxter som bönor, ärtor och linser, grovt bröd, flingor och gröna grönsaker.
Hur kroppen tar upp järnet varierar beroende på var vi får järnet ifrån. Ett enkelt knep att få i sig mer järn är att tillaga maten i en gjutjärnsgryta. Järn från kött, fågel och fisk tas upp lättare än järn från vegetabiliska källor. Upptaget av vegetabiliskt järn försämras av kaffe, te och eventuellt även kalcium, men stimuleras av vitamin C. Drick därför helst te, kaffe och mjölk mellan måltiderna och se till att alltid äta C-vitaminrika grönsaker till maten. Till maten kan det även vara bra att dricka C-vitaminrika drycker och avsluta gärna middagen med en frukt. Som vegetarian ät det extra viktigt att du är uppmärksam på ditt järnintag då din mat generellt innehåller färre naturliga järnkällor.

Mat som ökar järnupptaget

  • C-vitaminrika livsmedel, till exempel citrusfrukter, vinbär, kiwi, broccoli, blomkål, paprika och vitkål.
  • Järnberikad juice (2 dl ger 6 mg) eller järnrikebröd (en skiva ger 3,5 mg) kan ge ett bra järntillskott.
  •  "Köttfaktorn" som finns i kött, fågel, fisk och skaldjur.
  • Organiska syror som finns i till exempel vinäger, surkål, ättiksgurka och surdegsjäsning av bröd och groddning av baljväxter bryter ner fytinsyran och bidrar till ett ökat järnupptag.
  • Använd mesost eller messmör som pålägg (en portion ger 1-2 mg).

Faktorer som minskar järnupptaget 

  • Te.
  • Kaffe.
  • Kakao.
  • Mjölk.

Så här mycket järn innehåller maten per 100 g

Kött, fisk och blodpudding 18,0 mg
Lever 10,0 mg
Nöt- och fläskkött 1,5-5 mg
Kycklingkött 0,9 mg
Räkor 3,1 mg
Musslor 7,4 mg
Fisk 0,2-1,0 mg   

Vegetabilisk mat
Linser och bönor 2,5 mg
Grov fullkornsbröd 3,0 mg
Musli 3,0 mg
Cornflakes, berikade 7,1 mg (1 portion cirka 2,5 mg)
Torkade aprikoser 6,0 mg
Sötmandel och cashewnötter 5,5 mg
Gröna ärtor 1,5 mg   

OBS! För högt järnvärde är inte heller bra att ha.

Källa:geblod.nu, livsmedelsverket, vårdguiden