Recept för vecka 3

MÅNDAG

Rester från dagen innan till lunch.

Stekt torsk med äggsås

  • 4 portioner

6 hårdkokta ägg
1 msk smör
1 dl grädde
salt och peppar
600 g torskfilé
Tillbehör:
Kokta gröna ärtor och cocktailtomater
1 Koka äggen i 6–7 minuter. Skölj och skala. Hacka äggen grovt.
2 Koka upp grädde i en kastrull och lägg i hackat ägg. Rör om och smaka av med salt och peppar.
3 Salta och peppra fisken. Hetta upp en stekpanna med lite smör. Stek fisken cirka 3–4 minuter per sida.
4 Servera fisken direkt med en klick äggsås och kokta gröna ärtor.

 

TISDAG

Chèvresallad med gulbetor

  • 4 portioner

10–12 gulbetor
1 fänkål
1 msk olivolja
25 g pinjenötter
Salt och peppar
50 g sallad till exempel rucola
1 Sätt ugnen på 200 grader. Skala och skiva betorna. Skiva fänkålen. Lägg betor och fänkål på en ugnsplåt. Häll på olja och blanda om. Strö på salt och peppar.
2 Sätt in i ugnen i 10 minuter. Smula över chèvreost och pinjenötter och höj värmen till 250 grader.
3 Ugnsbaka ytterligare 7–8 minuter. Fördela sallad på tallrikar och lägg på den varma blandningen,

GI-Pizza

En härlig pizza utan kolhydrater! Degen är gjord på fiberhusk som finns att köpa i välsorterade hälsokostaffärer eller i livsmedelsbutiker. Degen blir krispig och god och du kan fylla den med alla möjliga godsaker!

  • 1 stor

Tomatsås:
1 gul lök
1 vitlöksklyfta
1 msk olivolja
1 burk krossade
tomater
1 msk ajvar relish
1 tsk torkad basilika
Salt och
svartpeppar
Pizzadeg:
2 ägg
En nypa salt
4 msk olivolja
1 dl grädde eller
vatten
3 msk fiberhusk
2 tsk torkad basilika
eller oregano
Fyllning:
150 g mozzarella
3 skivor lufttorkad skinka till exempel Parma
1–2 tomater
25 g färsk rucolasallad
1 msk pinjenötter
10 oliver
Några färska basilikablad
1 Gör först tomatsåsen genom att skala och hacka lök och vitlök fint.
2 Hetta upp en kastrull med olivolja. Bryn lök och vitlök i några minuter. Tillsätt krossade tomater, ajvar relish och basilika. Låt koka i cirka 10 minuter. Smaka av med salt och peppar. Låt svalna.
3 Sätt ugnen på 200 grader. Knäck ett ägg i en skål. Vispa ägget med salt, olja och grädde. Tillsätt fiberhusk och låt svälla i några minuter. Späd med mer vätska om det behövs.
4 Bred ut degen på en bakplåtsklädd plåt. Bred tomatsås över och toppa med riven mozzarella och torkad basilika.
5 Grädda i ugnen i 15 minuter. Ta ut pizzan och toppa med rucola, parmaskinka, tomater, pinjenötter och färska basillikablad.

 

ONSDAG

Kantareller på grönsaksbädd

  • 4 portioner

1 fänkål
1/2 squash
1 tsk olivolja
1 tsk torkad timjan
Salt och svartpeppar
1 msk smör
2 hg färska kantareller
50 g färsk parmesanost
1 tsk god olivolja
1 Dela fänkålen och skär i avlånga ”båtar”. Skiva squashen på längden.
2 Hetta upp en stekpanna med olivolja och bryn grönsakerna runt om. Strö på torkad timjan, salt och svartpeppar.
3 Fördela grönsakerna på tallrikar. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kantarellerna. Strö på lite salt och peppar.
4 Toppa grönsakerna med en hög av kantareller. Riv parmesanosten grovt. Ringla lite god olivolja över och dekorera med en örtkvist.

Pestokyckling med squash

  • 4 portioner

2 squash
4 st kycklingfiléer
1 msk smör
Salt och peppar
1 dl vatten
1 msk kycklingfond
1 dl grädde
3 msk grön pesto
15 svarta oliver
1 röd paprika
15 cocktailtomater
1 dl riven färsk parmesanost
Några persiljekvistar
1 Använd en potatisskalare och hyvla tagliatelle av squashen. Fördela tagliatellen i fyra tallrikar. Skär kycklingen i strimlor.
2 Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingen i några minuter. Strö på salt och peppar. Häll på vatten, fond och grädde och låt koka upp. Sänk värmen och tillsätt pesto och oliver.
3 Strimla paprikan och blanda ner paprika och tomater. Ta av från värmen. Smaka av med salt och peppar.
4 Häll såsen över tagliatellen, strö på parmesan och dekorera med lite persilja.

 

TORSDAG

Köttbullar med persiska smaker

Att smaksätta vardagsköttbullarna annorlunda är en krydda i vardagen! Servera med stekt aubergine som tillbehör

  • 4 portioner

600 g lammfärs eller nötfärs
1 krm malen kryddpeppar
1/2 tsk spiskummin
1 krm riven muskotnöt
1/2 tsk salt
1 krm vitpeppar
1 dl grädde
1 ägg
2 msk smör
Auberginesallad:
1 aubergine
2 msk olivolja
Salt och svartpeppar
1/2 dl hackad färsk persilja
1/2 dl gula russin
1/2 granatäpple
Apelsinyoghurt:
1 apelsin
2 msk matlagningsyoghurt
Salt och svartpeppar
1 Gör först såsen genom att tvätta apelsinen och riv skalet fint. Dela apelsinen och pressa ut saften i en skål. Blanda ner skalet och yoghurt. Smaka av med salt och peppar. Ställ kallt.
2 Blanda alla ingredienser till köttbullarna i en skål. Forma smeten till bullar. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn köttbullarna runt om i cirka 5 minuter på medelvärme.
3 Skär aubergine i tärningar. Hetta upp en stekpanna med olja och bryn auberginen i 3 minuter. Smaka av med salt och peppar. Blanda ner persilja, russin och granatäpplekärnor.
4 Servera biffarna med auberginesalladen och en klick apelsinyoghurt

Kycklingsaté med jordnötssås

  • 4 portioner

1 pressad vitlöksklyfta
1/2 msk riven färsk ingefära
1/2 dl tamarisoja
1 msk sesamolja
salt och vitpeppar
4 kycklingfiléer
grillspett
Jordnötssås:
1/2 gul lök
1 vitlöksklyfta
1⁄3 röd chili
1 dl rostade jordnötter
1/2 msk rapsolja
400 ml kokosmjölk
1 tsk currypasta på burk
1 tsk honung
saften av 1/2 lime
Garnering:
1/2 dl jordnötter
Tillbehör:
Tunt skurna stavar av gurka, morot och rättika
1 Sätt ugnen på 225 grader. Blanda vitlök, ingefära, soja, sesamolja,
salt och peppar till en marinad i en skål. Dela kycklingfiléerna i mindre bitar och lägg i kycklingen i skålen med marinaden. Marinera dem i minst 20 minuter eller över natten.
2 Trä upp kycklingbitarna på spett och grilla i ugnen i cirka 10 minuter
eller tills kycklingen är genomstekt.
3 Skala och hacka löken och finhacka vitlöken och chilin. Lägg jordnötterna i en mortel och krossa dem.
4 Hetta upp en kastrull med lite rapsolja och fräs lök, vitlök, nötter och chili i någon minut. Tillsätt kokosmjölk och currypasta, honung och limesaft. Låt koka i 5 minuter. Smaka av med salt, vitpeppar och eventuellt lite mer chili eller currypasta.
5 Servera kycklingspetten och såsen med gurka, morot och rättika skurna i smala stavar.

 

FREDAG

Rester från dagen innan till lunch.

Olivtorsk med rostad fänkål och paprika

  • 4 portioner

600 g torsk eller annan vit fisk
1 burk svarta oliver utan kärnor
2 msk kapris
1 st vitlöksklyfta
2 st fänkålsstånd
2 st gula paprikor
1 citron
1 msk olivolja
Salt och peppar
1 Sätt ugnen på 175 grader. Dela fisken i fyra bitar och lägg på en plåt.
2 Hacka oliver och vitlök fint. Blanda med kapris och olivolja i en skål. Riv citronen och lägg i skålen och blanda om.
3 Fördela blandningen på fisken, strö på salt och peppar.
4 Skär fänkål och paprika i klyftor. Lägg grönsakerna runt fisken och häll olivolja över. Strö på salt och peppar. Ställ in i ugnen i cirka 15 minuter.

 

LÖRDAG

Grönsaksgratäng med feta

En god gratäng som passar till en bit grillad kyckling, kassler eller korv.

  •  4 portioner

1 aubergine
1 squash
2 vitlöksklyftor
1 paket fetaost, 150 g
2 tsk torkad oregano
2 tsk torkad basilika
Salt och svartpeppar
3 ägg
1 dl grädde
Dekoration:
Färska persiljekvistar
1 Sätt ugnen på 200 grader. Skiva aubergine och squash i tunna skivor. Finhacka vitlöksklyftorna. Fördela ett lager aubergine i en pajform med avtagbar kant.
2 Lägg på lite vitlök, oregano, basilika, salt och peppar. Smula fetaost över. Lägg på ett lager med squash och toppa med samma ingredienser. Varva aubergine, squash, vitlök, kryddor och fetaost. Avsluta med ost på toppen.
3 Blanda ägg och grädde i en skål och häll över pajen. Gratinera i ugnen i cirka 20 minuter. Dekorera med persilja.

Lammgryta

  • 4 portioner

1 kg lammkött med ben
1 gul lök
2 vitlöksklyftor
1 msk smör
1 liter vatten
2 msk kalvfond
10 st aprikoser
10 st skogschampinjoner
1 tsk chilikrydda
Salt och svartpeppar
1 Skär köttet i lagom stora
grytbitar. Låt gärna benen
vara kvar.
2 Skala och skär lök. Finhacka vitlöken. Dela champinjonerna.
3 Hetta upp en stekpanna med smör och bryn köttet runt om under några minuter
4 Lägg över i en stor gryta. Bryn även lök och vitlök och lägg ner i grytan. Tillsätt vatten, fond, aprikoser och champinjoner. Låt koka i drygt en timme.
5 Smaka av med chili, salt och peppar. Servera med rostade grönsaker i ugnen till exempel aubergine, squash och paprika.

 

SÖNDAG

Kycklingbullar med wokade grönsaker

  • 4 portioner

4 kycklingfiléer
1 finhackad röd chili
1 msk riven färsk ingefära
2 vitlöksklyftor (rivna)
1 msk limesaft
3 st finhackade salladslökar
2 msk ostronsås
1 msk fisksås
3 msk sesamfrön
1/2 tsk salt
Lite vitpeppar
2 msk rapsolja
Wokade grönsaker:
1 msk sesamolja
1/2 paket wokgrönsaker
1 vitlöksklyfta
1 msk riven färsk ingefära
2 msk söt soja
1 msk salt soja
2 msk sweet chilisås
Salt och vitpeppar
1 kruka färsk koriander
1 Gör först grönsakerna. Hetta upp en stekpanna med sesamolja och bryn grönsakerna i några minuter. Skala och hacka vitlöksklyftan.
2 Tillsätt vitlök, ingefära, soja och sweet chilisås i grönsakerna och låt steka ytterligare någon minut.
3 Smaka av med salt och peppar. Toppa med färsk koriander.
4 Lägg kycklingfiléerna i en matberedare och mixa till en färs.
5 Lägg färsen i en bunke och blanda ner alla ingredienser förutom oljan. Forma färsen till köttbullar.
6 Hetta upp en stekpanna med olja och bryn bullarna runtom i cirka 7–8 minuter.
7 Lägg kycklingbullarna över salladen och servera direkt.

Ostfylld laxfilé med sallad

En av mina favoritrecept som går att variera med olika ostar till exempel chèvre, feta eller parmesanost.

  • 4 portioner

600 g laxfilé
125 g grönmögelost till exempel St Agurost
Salt och svartpeppar
2 grapefrukter
1 broccoli
50 g blandsallad
50 g pinjenötter
1 Sätt ugnen på 175 grader. Dela laxfilén i fyra portionsbitar. Skär ett snitt längs med laxfiléerna och fördela osten i varje skåra. Strö på salt och peppar.
2 Lägg fisken i en ugnsäker form och sätt in i ugnen i cirka 15 minuter. Skär filéer från grapefrukten genom att skära av skalet på frukten.
3 Lägg sedan grapefrukten i handen och skär ut filéer med en liten vass kniv. Lägg filéerna i en skål och pressa ut resterande saft från frukten.
4 Häll i olivolja, lite salt och peppar. Skär buketter av broccolin och blanda ner med grapefrukten. Fördela sallad på tallrikar och lägg på en laxfilé. Lägg broccoli och grapefruktfiléer runt om och garnera med pinjenötter.


Hälsokokboken

Flera av recepten kommer från Ulrika Davidssons nya hälsobibel Hälsokokboken (ICA bokförlag).