Recept för tre veckor med GI

Prova den goda GI-maten med lite mindre kolhydrater.

Annonsen laddas.

VECKA 1

Dag 1 – måndag

Lunch: Tonfisksallad med marinerade linser

4 portioner
4 dl kokta svarta linser (le puy)
1/2 dl senapsvinägrett
1 msk hackad färsk bladpersilja
1 msk kapris
1/2 dl strimlad purjolök
Salt och peppar
2 ägg
100 g haricots verts
300 g tonfisk
1/2 rödlök
Isbergssallad
Några kvistar bladpersilja

1 Koka linserna och marinera med vinägretten i 1 timme. Blanda ner hackad bladpersilja, kapris och hackad purjolök. Smaka av med salt och peppar.
2 Koka äggen och dela i halvor. Koka haricots verts i 1 minut. Skala och strimla rödlök.
3 Fördela isbergssallad på ett stort fat och toppa med linser, tonfisk, haricots verts och rödlöksskivor. Lägg ägghalvor och en persilje-kvist på toppen.

Middag: Isterband med gräddkokt blomkål

4 portioner
1 litet blomkålshuvud
1 dl grädde
2 dl strimlad savoykål
Salt och svartpeppar
50 g riven parmesanost
1 msk smör
4 isterband
Tillbehör:
Inlagda rödbetor

1 Bryt blomkålen i buketter. Koka upp grädde i en kastrull och lägg i blomkålen i några minuter. Strimla kålen och blanda ner. Smaka av med salt och peppar.
2 Blanda ner riven ost. Hetta upp en stekpanna med smör. Snitta isterbandet och bryn runt om i cirka  5–7 minuter.
3 Servera isterbanden med den gräddkokta blomkålen och inlagda rödbetor.

Dag 2 – tisdag

Mozzarellamacka med ärtpesto

2 portioner
2 skivor grovt bröd
2 kvisttomater
1 paket (125 g) mozzarellaost
1 dl frysta gröna ärtor
2 msk olivolja
Ärtskott
Flingsalt och svartpeppar
Ärtpesto:
2 dl frysta gröna ärtor
1 dl hasselnötter eller skållad mandel
1/2 dl olivolja
1 liten vitlöksklyfta
Citronsaft
Salt och svartpeppar

1Gör först peston: Lägg i alla ingredienser till peston i en mixer och kör i någon minut.
2 Smaka av med citronsaft, salt och peppar.
3 Lägg brödskivorna på två tallrikar. Skär tomaterna och lägg på brödet.
4 Dela mozzarellan
och lägg på tomaterna.
5 Lägg på en klick ärtpesto och toppa med ärtskott och gröna ärtor.
6 Häll en god olivolja över och strö på flingsalt och ny-
malen svartpeppar.

Middag: Ugnsbakad sej med saffranssås

4 portioner
600 g färsk sejfilé
Salt och vitpeppar
1 msk smör
3 schalottenlökar
1/2 g saffran
1 dl vatten
1 msk fiskfond
1 dl grädde
Salt och svartpeppar
4 morötter
1/2 paket sockerärtor
1 dl hackad purjolök
1 msk hackad gräslök

1 Lägg fiskfiléerna på en skärbräda och dela dem så att det blir lagom stora portionsbitar. Strö på salt och peppar.
2 Hetta upp en stekpanna med smör och bryn filéerna en minut per sida. Skala och finhacka löken och lägg ner i stekpannan.
3 Tillsätt saffran, vatten, fond och grädde och låt koka ihop tre minuter. Smaka av med salt och peppar. Skala och skär morötter i stavar. Skölj sockerärtorna.
4 Tillsätt grönsakerna och purjolöken i stekpannan och låt allt bli varmt. Strö på hackad gräslök och servera.

Dag 3 – onsdag

Lunch: rester från dagen före

Middag: Japanska kycklingspett 

4 portioner
4 kycklingfiléer
1 dl japansk soja
1 dl sherry
2 msk rapsolja
Dipsås:
1/2 dl japansk sojasås
1/2 dl vitt vin
1 finhackad vitlöks-klyfta
1 tsk riven färsk ingefära
1/2 finhackad röd chili
3 msk krossade jordnötter

1 Skär kycklingfiléerna i 2 centimeter stora tärningar. Blanda soja, sherry och olja i en skål och marinera köttet i 30 minuter.
2 Gör dipsåsen genom att blanda soja, vitt vin, vitlök, ingefära, chili och jordnötter.
3 Grilla spetten i 10 minuter på en grill eller i 250 grader i ugnen. Pensla med marinaden under grillningen.
4 Servera med wokade grönsaker.

Dag 4 – torsdag

Lunch: Asiatisk omelett  med räkor

1 portion
2 ägg
1 msk vatten
1/2 msk pressad limesaft
Salt och vitpeppar
1/2 msk sesamolja
1 dl skalade räkor
2 msk finhackad purjolök
1 msk hackad koriander
1 msk hackad gräslök
Lite sesamfrön & cashewnötter
Lime

1 Knäck ägg i en skål. Vispa ihop äggen med vatten, pressad lime, salt och peppar. Hetta upp en stekpanna med olja och häll i ägg-blandningen.
2 Lägg på räkor, purjolök, koriander, gräslök och stek omeletten i några minuter på medelvärme.
3 Strö på sesamfrön och cashewnötter och
servera direkt med en limeklyfta.

Dag 5 – fredag

Lunch: rester från dagen  före

Middag: Fishfingers med citronmajonnäs

4 portioner
500 g fryst torskfilé i block
1 dl dinkelsikt
1 tsk salt
1–2 ägg
1 dl västerbottenost
2 dl polentagryn
Rapsolja och smör
Saften av 1 citron
Citronmajonnäs:
2 äggulor
1 tsk pressad citron
1 krm salt
Eventuellt lite cayennepeppar
2 vitlöksklyftor
1 dl olivolja
1 dl solrosolja, rapsolja eller annan neutral olja
Eventuellt 1/2 dl hackad gräslök eller annat kryddgrönt

1 Gör först majonnäsen. Lägg alla ingredienser utom olja och kryddgrönt i en mixer och kör i någon minut. Minska farten på mixern och droppa försiktigt i olja medan mixern är igång. Häll sedan oljan i en tunn stråle tills majonnäsen blir tjock och glansig.
2 Smaka av med salt och peppar och tillsätt ev kryddgrönt. Låt stå kallt till servering.
3 Skär den lätt tinade fisken i tunna skivor. Vispa upp ägg i en skål. Blanda dinkelsikt och salt i en skål. Blanda parmesanost och polentagryn i en annan skål.
4 Panera fiskbitarna genom att först vända dem i mjöl, sedan doppa i ägg och sist vänd dem i polentagrynen. Hetta upp en stekpanna med rapsolja och smör och stek nuggets gyllenbruna, cirka tre minuter.
5 Pressa citron över och ät direkt. Servera med citronmajonnäs och selleristavar.

Dag 6 – lördag

Lunch: Broccoliköttbullar med tomatsås

4 portioner
500 g nötfärs
1 ägg
1/2 dl grädde
1/2 broccolistånd
1 rödlök
1–2 vitlöksklyftor
4 soltorkade tomater i olja
Salt och peppar
Smör
Tomatsås:
1 gul lök
1 vitlöksklyfta
Olivolja
1 burk krossade tomater
1 lagerblad
1 tsk torkad basilika
Salt och peppar
Tillbehör:
Fullkornstagliatelle, färskriven parmesanost och rostade pinjenötter

1 Gör först tomatsåsen: Finhacka lök och vitlök och bryn dem gyllenbruna i en kastrull men oliv-olja.
2 Tillsätt krossade tomater, lagerblad, oregano, salt och peppar. Låt koka på svag värme i minst 20 minuter.
3 Blanda nötfärs, ägg och grädde i en skål. Mixa broccolibuketter, rödlök, vitlöksklyftor och tomater i en matberedare. Blanda ner mixet i nötfärsen. Smaka av med salt och peppar.
4 Forma till lagom stora köttbullar och stek dem i lite smör.
5 Lägg över köttbullarna i tomatsåsen och låt koka i 10 minuter.
6 Blanda nykokt pasta med tomatsåsen och köttbullarna och toppa med färskriven parmesan och rostade pinjenötter och servera direkt.

Middag: Kycklingburgare med mangosås

4 portioner
3 kycklingfiléer
1 ägg
1/2 dl hackad färsk
koriander
2 små finhackade salladslökar
1 tsk salt
1 krm vitpeppar
Smör
4 salladsblad
1/2 rödlök
Mangosås:
1 mogen mango
skalet av 1 lime
1/2 röd chili
1 dl crème fraiche eller turkisk yoghurt
Salt och vitpeppar

1 Gör först såsen: Skala och hacka mangon i mindre bitar. Riv skalet av en lime och finhacka chilin. Blanda crème fraiche, mango, lime och chili i en skål och smaka av med salt, peppar och eventuellt limesaft. Lägg kycklingfiléerna i en matberedare och mixa till en färs.
2 Lägg färsen i en bunke och tillsätt ägg, hackad koriander, salladslök, salt och peppar.
3 Forma färsen till fyra burgare och stek dem i smör på medeltemperatur i cirka 5 minuter per sida eller tills kycklingen är genomstekt.
4 Fördela sallad på hamburgerbröden och lägg en burgare i varje bröd. Klicka på mangosås och toppa med några rödlöks-ringar.

Dag 7 – söndag

Lunch: Svampsoppa

4 portioner
2 paket förvälld fryst blandsvamp, cirka 900 g
1 msk smör
Salt och vitpeppar
1 gul lök
1 vitlöksklyfta
2 msk kalvfond eller svampfond
1 liter vatten
1 dl grädde
1/2 blomkålshuvud
1 paket bacon
2 msk hackad färsk persilja

1 Tina svampen. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn svampen tills all vätska har försvunnit och svampen har fått lite färg. Smaka av med salt och peppar.
2 Skala och finhacka lök och vitlök. Tillsätt löken med svampen och en extra klick smör. Bryn i några minuter och häll över i en kastrull. Häll på fond, vatten och grädde och låt koka i cirka 20 minuter.
3 Skär små buketter från blomkålshuvudet. Skär bacon i små bitar. Hetta upp en stekpanna med en liten klick smör och bryn bacon och blomkål i några minuter. Låt rinna av på hushålls-papper.
4 Häll upp soppan i skålar och fördela blomkål och bacon i varje skål. Strö över persilja och servera direkt.

Middag: Lax med  spenattäcke

4 portioner
600 g laxfilé
Olivolja
2 dl fryst spenat
2 dl grädde
Salt och vitpeppar
1 dl riven parmesanost
6 tomater
25 g pinjenötter

1 Sätt ugnen på 175 grader. Häll lite olivolja i en ugnsfast form. Lägg på laxfilén. Koka ihop spenat och grädde i en kastrull.
2 Smaka av med salt och peppar. Häll spenatsåsen över laxen och strö på riven parmesanost. Dela tomaterna i halvor och placera runt laxen. Strö på salt och peppar på tomaterna.
3  Sätt in i ugnen i cirka 20 minuter eller tills laxen är genomstekt.