Menyer för hela första veckan

Menyerna är tänkta för dig som lagar all mat själv. Äter du lunch ute, försök välja något som kommer så nära som möjligt. Alla luncher passar bra att ta med i matlåda. Recepten till frukost, mellanmål och lunch är för en person, middagsrecepten för fyra personer.

Annonsen laddas.

MÅNDAG
Frukost: Omelett med tonfisk.
Lunch: Halv grillad kyckling med avokado och sallad.
Middag: Köttfärsbiff med kokt broccoli och hemlagad bearnaisesås.
Mellanmål: Naturell yoghurt med rostade mandlar.
 

Omelett med tonfisk

  • 1 person

3 ägg
2 msk sojagrädde (eller grädde)
1 burk tonfisk
1 röd paprika
1/3 purjolök
salt och malen vitpeppar
rapsolja till stekning
Till servering:
1 tomat
50 g fetaost
Gör så här:
1. Ansa och strimla paprika och purjolök. Blanda ägg, sojagrädde, salt och peppar. Tillsätt makrill, paprika och purjolök.
2. Hetta upp oljan i en stekpanna och stek blandningen. Tärna osten och skiva tomaten. Lägg på tomat och ost, servera med grönsallad.
 

TISDAG
Frukost: Naturell yoghurt, rivet äpple och valnötter. Några skivor kokt skinka.
Lunch: Grönsaksomelett med halloumi.
Middag: Fiskfilé meunière med hemlagad remouladsås och kokta grönsaker.
Mellanmål: Ewas fruktsallad.
 

Ewas fruktsallad

  • 1 person

1/2 färsk frukt (exempelvis äpple, päron, nektarin, kiwi)
1/2 dl färska bär (exempelvis hallon)
1-2 stänk balsamvinäger
250 g keso
valnötskärnor
Gör så här:
1. Skala och tärna dina favoritfrukter och bär, lägg dem i en djup tallrik.
2. Stänk över lite balsam-
vinäger. Häll keson över frukten. Toppa med valnötskärnor.
 

ONSDAG
Frukost: Två kokta ägg, några skivor rökt kalkonbröst, tomat och gurka.
Lunch: Kassler med keso, gurka och paprika. Smaksätt med dijonsenap.
Middag: Musslor i tomatsås, lättkokt vitkål och parmesan.
Mellanmål: Böndipp.

Böndipp

  • En böndipp passar till grönsaksstavar eller quesadillas. Du kan också använda den som pålägg på rågkusebröd.
  • 4 personer

100 g kokta kidneybönor
1/2 röd spansk peppar
2 msk hackad färsk koriander
1 krm malen spiskummin
salt och malen svartpeppar
1 dl riven cheddar
1/2 dl rapsolja
1–2 vitlöksklyftor
Gör så här:
1. Skär chilin på längden och hacka halva. Hacka koriandern. Mixa bönorna med chili, koriander, spiskummin, salt och peppar.
2. Tillsätt oljan i mixern och späd eventuellt med lite vatten, om dippen blir för fast. Ta ut röran och lägg över i en skål.
3. Rör ner cheddaren och pressa i vitlöken. Smaka eventuellt av med mer salt om det behövs.
 

TORSDAG
Frukost: Keso med kanel, räkor och grönsaker.
Lunch: Chorizo med surkål.
Middag: Marinerad laxfilé med sallad.  
Mellanmål: Mozzarella, skivad tomat, färsk basilika, vinäger och olivolja.
 

Marinerad laxfilé

  • 4 personer

4 portionsbitar laxfilé à 200g
Marinad:
2 vitlöksklyftor
1 msk finriven färsk ingefära
2 msk hackad färsk koriander
3/4 dl tamarisoja
2 msk olivolja
saften från 1 lime
1 tsk salt
Gör så här:
1. Skala vitlöksklyftorna. Skala och riv ingefäran fint. Hacka koriandern. Blanda ihop soja, olivolja, limesaft och salt till marinaden.
2. Pressa ner vitlöken och rör ner ingefära och koriander. Lägg i laxbitarna och låt dem marineras minst 1 timme i kylskåp. Grilla laxbitarna i 3–4 minuter per sida. Servera med sallad.
 

FREDAG
Frukost: Äggröra med skinka och grönsaker.
Lunch: Enkel kycklingsallad .
Middag: Biff Rydberg à la GI. Byt ut potatisen mot zucchinitärningar.
Mellanmål: Marinerade oliver och fetaost (finns på burk).
 

Kycklingsallad

  • 1 person

150-250 g grillad kycklingfilé
150 g gröna salladsblad
30 g riven parmesan
Dressing:
1/2 msk olivolja
1 msk vinäger
1 tsk dijonsenap
salt och malen vitpeppar
Gör så här:
1. Skölj och rensa sallads-bladen. Skär kycklingfilén i bitar och blanda ner i salladen.
2. Riv parmesanen. Blanda olja, vinäger, senap, salt och peppar till en dressing. Vänd ner dressingen i salladen strax före servering.
3. Strö över färskriven parmesan.
 

LÖRDAG
Frukost: Italienska charkdelikatesser.
Lunch: Marinerad tofu.
Middag: Halv avokado med skagenröra. Grillad kycklingfilé med wokade grönsaker.
Mellanmål: Två kokta ägg.
 

Marinerad tofu

  • Tamarisoja hittar du i välsorterade livsmedelsbutiker eller i hälsokosten.
  • 4 personer

500 g naturell tofu
1 dl tamarisoja
1 msk riven färsk ingefära
1 msk riven vitlök
1 röd chilifrukt
1 stjälk citrongräs
2 msk sesamfrön
1 paket groddar
4 morötter
2 kålrabbi
1 pak choy eller
spetskål
rapsolja
Gör så här:
1. Skär tofun i stora bitar. Blanda tamarisoja, hackad chili, riven ingefära och vitlök i en skål. Lägg i tofubitarna och låt marinera i 10-30 minuter. Skär morötter och kålrabbi i strimlor.
2. Hetta upp en stekpanna och häll i olja. Ta upp tofubitarna från marinaden och strö på sesamfrön. Stek tofun i några minuter på varje sida. Lägg upp på ett fat. Lägg i morötter och kålrabbi och stek i någon minut. Skär citrongräset i bitar och lägg i pannan. Häll på marinaden och låt steka tills grönsakerna fått färg.
3. Skär pak choy i stora bitar och lägg i pannan precis före servering. Plocka upp citrongräset, det ska inte ätas utan bara avge smak. Lägg upp på en tallrik och toppa med tofubitarna.
 

SÖNDAG
Frukost: Två stekta ägg, fyra skivor stekt bacon, stekta champinjoner, en grillad tomat.
Lunch: GI-hamburgare.
Middag: Ugnsbakade kycklingfiléer med pesto, tomat och pinjenötter. Ugnsrostade grönsaker.
Mellanmål: Grönsaksstavar med kokt skinka.
 

Under Rivstarten får du inte konsumera:

  • Bröd.
  • Mjöl.
  • Gröt.
  • Pasta.
  • Potatis.
  • Bönor.
  • Alkohol.
  • Mer än en frukt om dagen.
  • Mer än 2 deciliter mejeriprodukter.

Så här ska du träna nu = Lågintensiv träning

  • Raska promenader.
  • Stavgång.
  • Lätt jogging.
  • Cykling.
  • Lugn simning.
  • Pilates.
  • Yoga.
  • Fitnessboll.
  • Enklare styrke-träningsövningar.