Medelhavsmat att njuta av

Frukt, grönt och nyttiga fetter gör under för hälsan. Här är sju läckra middags- eller lunchrätter, ett frukostbröd och två söta desserter.

Pasta med musslor, tonfisksallad och färsbiffar.
Bruno Ehrs/Ica bokförlag, Ingvar Eriksson/Zeta

Pasta med musslor, tonfisksallad och färsbiffar.

Spagettisallad med räkor och gröna bönor

  • 4 portioner

400 g spagetti
100 g färska eller frysta haricots verts, halverade på längden
100 g färska eller frysta sockerärtor, strimlade
400 g färska räkor med skal
0,5 rödlök, skivad
1 röd chilifrukt, skivad
1 kruka färsk koriander, grovt skuren
saft av 1–2 limefrukter
salt och svartpeppar
4 msk olivolja extra vergine

Gör så här:
1) Koka pastan enligt förpackningens instruktioner. Häll av i durkslag, kyl under rinnande kallt vatten och låt rinna av.
2) Koka haricots verts och sockerärtor nätt och jämnt mjuka i saltat vatten. Kyl i kallt vatten och låt rinna av.
3) Skala räkorna och blanda dem med samtliga ingredienser. Smaksätt med limesaft, salt, peppar och olivolja.

Fetafyllda färsbiffar

Riktig stora kapris finns att köpa på burk och gör det gott och vackert. En rejäl sallad med olika sorters grönsallad, rivna morötter eller rödbetor samt klyftpotatis passar utmärkt till den här rätten. Gör gärna lite sky från pannan och häll över biffarna före serveringen. Citron- eller limehalvor eller klyftor till passar också utmärkt.

  • 4 portioner

500 g nymalen nötfärs
1 ägg
1 msk koncentrerad kalvfond
1 dl hackad storbladig persilja
salt och nymald svartpeppar
100 g fetaost
olivolja
1 rödlök
2 msk kapris

Gör så här:
1) Blanda köttfärsen med ägg och kalvfond. Rör inte för länge så att färsen blir seg. Blanda i persiljan. Salta och peppra efter smak.
2) Skär fetaosten i 8 bitar. Dela färsen i 8 bitar och rulla stora bollar. Tryck in en bit feta i varje boll och platta till dem lite till biffar.
3) Hetta upp lite olivolja i en panna och stek biffarna 2–3 minuter på varje sida. Låt gärna eftersteka på svagare värme, så att biffarna är genomstekta men inte torra.
4) Skala och skiva löken tunt och garnera med lök och kapris.

Tonfisksallad med borlottibönor och ägg

  • 4 portioner

1 romansallad, nedskuren
3 plommontomater, skurna i bitar
1 röd paprika, skuren i bitar
0,5 rödlök, skivad
1 burk Borlottibönor (410 g), sköljda (eller röda kidneybönor)
1 burk tonfisk (150 g) i olja, avrunnen
12 stora gröna oliver
2 msk kapris
4 hårdkokta ägg, delade
3–4 msk olivolja extra vergine
2–3 msk vitvinsvinäger, riserva
salt och svartpeppar

Gör så här:
1) Blanda samtliga ingredienser och smaka av med salt och peppar.

Grekisk sallad med blandade bönor

  • 4 portioner

1 förpackning blandade bönor (380 g), sköljda
1 liten rödlök, skivad
0,5 gurka, skuren i bitar
3 tomater, skurna i bitar
1 röd paprika, skuren i bitar
3 msk Kalamataoliver utan kärnor (eller taggiasca-oliver)
salt och svartpeppar
4 msk olivolja extra vergine
2 – 3 msk vitvinsvinäger riserva
1 pkt Fetaost (150 g), bruten i små bitar

Gör så här:
1) Blanda samtliga grönsaker och bönor och smaka av med salt, peppar, olivolja och vinäger. Lägg på tallrikar och avsluta med att lägga på fetaosten. Ringla över lite extra olivolja.

Pasta med blåmusslor och vitt vin

  • 4 portioner

1 kg färska blåmusslor
400 g spagetti
3 vitlöksklyftor, hackade
5 msk olivolja extra vergine
1 liten röd- eller schalottenlök
2 dl vitt vin
salt och svartpeppar
pressad saft av 0,5 citron
1 röd chili, urkärnad och finhackad
2 msk bladpersilja eller fint skuren
rucola

Gör så här:
1) Rensa och tvätta musslorna och kasta de som inte är hela och stängda. Koka pastan enligt anvisning på paketet i en stor kastrull.
2) Fräs vitlöken i olivolja utan att ta färg. Häll på vinet och låt koka upp. Tillsätt musslorna och koka på stark värme cirka 2 minuter under lock tills alla musslorna öppnat sig. Släng de som inte öppnat sig.
3) Lyft upp musslorna och låt buljongen koka ihop 2 minuter och smaka av med salt, svartpeppar och citronsaft. Häll i nykokt pasta, musslor, chili och persilja. Blanda och smaka av igen.

Risotto med stekt kyckling

  • 4 portioner

400 g kyckling, (vingar, lår eller bröst)
salt och peppar
4 msk olivolja extra vergine
1 sats risotto, se grundrecept
1 dl små gröna ärtor

Risotto grundrecept
2 schalottenlökar, finhackade
cirka 1 dl olivolja extra vergine
3 dl arborio- eller carnaroliris
cirka 2 dl torrt vitt vin
cirka 1 liter varm kycklingbuljong
2 dl (60 g) riven parmesanost
salt och nymalen svartpeppar
Du behöver 2 kastruller – en liten för buljong och en större för risotto.

Balsamvinägrett:
2 msk balsamvinäger riserva
2 msk olivolja extra vergine
salt och peppar

Gör kycklingen så här:
1) Salta och peppra kycklingbitarna. Bryn dem i olivolja i en stekpanna och stek färdigt i ugn, cirka 120 grader (cirka 12 minuter
för vingar, 25 minuter för lår).
2) Koka risotton enligt grundrecept, se nedan.
3) Tillsätt ärtorna när det återstår 2 minuter av koktiden, (steg 5). Avsluta risotton med steg 6. Blanda balsamvinäger och olivolja i en skål. Smaksätt med salt och peppar. Fördela risotton på tallrikarna och skeda vinägretten runt om och över riset.

Gör risotton så här:
1) Värm buljongen i en kastrull för sig och håll den varm. Därefter börjar du med risottokastrullen. Fräs löken mjuk i rikligt med olivolja i en tjockbottnad kastrull på låg värme utan att den får färg.
2) Tillsätt riset, höj värmen och låt fräsa i ytterligare någon minut till dess riset blandat sig väl med löken och känns torrt.
3) Häll i vinet och låt koka tills det ångat bort. Rör om hela tiden.
4) Tillsätt den varma buljongen lite i taget. Börja med 3–4 dl, ta sedan 1 dl i taget efter hand som riset suger åt sig buljongen. Rör om ofta och sänk värmen.
5) Risotton ska sjuda lugnt och röras om ofta under tillsättning av buljong. Risotton ska bli lös, med en kärna i riset som ger ett visst tuggmotstånd. Steg 4 och 5 tar tillsammans cirka 18–20 minuter.
6) Ta bort kastrullen från värmen, vänd ner cirka 2 matskedar olivolja och parmesanost. Osten och oljan gör risotton fastare och krämigare. Smaksätt med salt och peppar. Rör om väl och servera direkt.

Kall tomat- och paprikasoppa med krutonger

  • 4 portioner

3 msk rödvinsvinäger riserva
3 msk olivolja extra vergine
salt och svartpeppar
8–10 tomater, i mindre bitar
2 röda paprikor, i mindre bitar
1 gurka, skalad och i mindre bitar
0,5 rödlök, hackad
0,5 vitlöksklyfta, hackad
0,5 röd chilifrukt, hackad
2–3 dl vatten
en nypa strösocker
Till servering:
några droppar olivolja extra vergine, en näve brödkrutonger
Gör så här:
1) Vispa ihop vinäger och olja i en stor skål. Smaksätt med salt och peppar. Vänd ner alla grönsakerna och låt dra i 30 minuter.
2) Mixa grönsaksblandningen och späd med vatten till önskad konsistens. Smaksätt med socker, salt och peppar.
3) Sila soppan och servera den med några droppar olivolja och krutonger.


Medelhavsmat

Medelhavsmaten grundar sig på den ursprungliga maten i länderna kring Medelhavet. Studier har visat att den kosten kan bidra till att minska risken för bland annat övervikt, diabetes och hjärt-kärlsjukdomar

 

Till frukost

1) Grova mackor med sardiner. Grönsaker eller frukt.
2) Kokt ägg, lättfil med osötad müsli med nötter och skivad frukt.
3) Knäckebröd med hårdost, 17 procent fett, och rökt skinka. En frukt.

 

Helgens frukostbröd

6 bullar
3 dl mjöl (gärna 2 dl vetemjöl + 1 dl rågmjöl)
3 tsk bakpulver
1 krm salt
1 rejäl näve valnötter och sötmandlar
0,5–1 dl olivolja
Gör så här:
1) Sätt ugnen på 250 grader. Blanda mjöl, bakpulver och salt. Hacka nötter och mandlar grovt och blanda i. Rör i oljan till en lagom kladdig konsistens.
2) Klicka ut smeten på en bakpappersklädd plåt och pudra över lite mjöl. Grädda mitt i ugnen cirka 8–9 minuter. Serveras varma, gärna med rårörda bär.

 

Fruktsallad med mangosås

4 portioner
400 g blandade frukter och bär, till exempel ananas, druvor, apelsin, kiwi, jordgubbar, passionsfrukt, äpple, päron, banan
Fruktsås:
4 msk mango- eller hallonbalsamico
2 msk florsocker
Gör så här:
1) Vispa ihop ingredienserna till fruktsåsen. Skär frukten i mindre bitar och lägg i en skål. Skeda över såsen och servera. Gott till exempelvis glass eller mascarpone.

 

Hallon och maräng i balsamicosås

4 portioner
1⁄2 liter hallon-, vanilj- eller jordgubbsglass
12 maränger
225 g färska hallon
Hallonsås:
4 msk hallonbalsamico
2 msk florsocker
Gör så här:
1) Vispa ihop ingredienserna till hallonsåsen.
2) Fördela glass, maränger och hallon i portionsskålar eller glas. Skeda över hallonsåsen

 

Fyll ditt skafferi! Bra att ha hemma:

  • Vitlök, gul lök, röd lök.
  • Bönor på burk.
  • Pasta, gärna fullkorn.
  • Ris.
  • Potatis.
  • Nötter, jordnötter, mandlar.
  • Knäckebröd.
  • Äpplen, apelsiner, citroner, lime.
  • Tomater, färska och på burk.
  • Sallad, rucola, bladspenat, isberg.
  • Morötter, rödbetor, gurka, paprika.
  • Olivolja och rapsolja, vinäger.
  • Flytande margarin, lättmargarin.
  • Minimjölk, lättfil, mellangrädde.
  • Yoghurtglass.
  • Eko-ägg.
  • Färska kryddor.
  • Hårdost 17 procent, mozzarella, halloumi.
  • Svarta oliver.
  • Sardiner.
  • Rökt och torkad skinka
  • Lax och räkor i frysen.

 

  • RECEPTEN
  • Medelhavssallad, färsbiffar samt frukostbröden från ”Hälsosam livsstil” (Ica bokförlag) av Mai-Lis Hellénius.
  • Övriga recept från ”Oliv!” av Fernando Di Luca och Mai-Lis Hellénius (utgiven av Fernando Di Luca och Zeta).