Maten som håller dig mätt länge

Här recepten för hela dagen som både är goda, mättande och kan hjälpa dig att tappa upp till 1,5 kilo per vecka. Isodieten handlar om att byta ut en del av kolhydraterna mot bra protienkällor.

Annonsen laddas.


2 frukostar (cirka 400 kcal/frukost)

Hallonpannkakor (1 port.)

  • 1/2 dl boveteflingor
  • 1 dl vatten
  • 2 dl mini- eller lättmjölk
  • 1 dl blåbär
  • kanel
  • (eventuellt salt)
  • 2 stora, kokta ägg

Koka upp vattnet och vispa ner boveteflingorna. Låt koka i cirka 3 minuter. Smaka eventuellt av med lite salt. Servera med mjölk, kanel och bär. Ät kokta ägg till.

Bovetegröt med blåbär (1 port.)

  • 1 dl havregryn
  • 2 ägg
  • 2 äggvitor
  • 1 dl minimjölk
  • 3 1/2 deciliter hallon

Mixa havregrynen till ett fint mjöl, blanda mjölet med äggen. Häll i mjölken och en gnutta salt och rör till en jämn smet. Blanda ner några hallon. Stek två, tre små pannkakor i en teflonpanna. Servera med resten av hallonen.

2 luncher (cirka 500 kcal/lunch)

Fylld paprika med heta räkor (2 port.)

  • 4 medelstora paprikor
  • 200 g skalade räkor
  • 100 g hårdost, 10 %
  • 1 liten rödlök
  • 2–3 chilifrukter
  • ev. en näve färsk koriander
  • 1 msk olivolja
  • saft från en lime
  • 2 vitlöksklyftor
  • 2–3 tsk
  • fisksåssoja

Skär av toppen på paprikorna, kärna ur och förväll tillsammans med bottnarna i 4–5 minuter. Hacka räkor, ost, lök, chili och eventuellt koriander. Blanda fyllningen med olja, limesaft, pressad vitlök och fisksås. Smaka av med soja. Fyll paprikorna med blandningen och sätt tillbaka topparna. Gratinera i ugnssäker form i 20–25 minuter.

Kräftstjärtar med avokado och kidneybönor (2 port.)

  • 300 g kräftstjärtar
  • 1 medelstor avokado
  • 1 tomat
  • 60 g sockerärtor
  • 1 rödlök
  • 5 dl kidneybönor
  • 4 tsk olivolja
  • 4 tsk vinäger
  • 4 tsk citronsaft
  • 2–3 tsk sambal oelek

Skär avokadon, tomaten och sockerärtorna i bitar. Hacka löken och blanda sedan grönsakerna med bönorna och kräftstjärtarna. Rör ihop olja, vinäger, citron och sambal och häll chilivinägretten över salladen. Servera med en grönsallad om så önskas.

2 middagar (cirka 500 kcal/middag)

Maldivisk tonfisk med äggröra och tomat- och bönsallad (2 port.)

  • 1 burk tonfisk i vatten
  • 50 g finstrimlad spenat
  • 1 liten rödlök
  • 1 tsk kokosflingor
  • 1/2 tsk chiliflingor
  • 3 ägg
  • 2 msk vatten
  • 1 msk olivolja
  • 2 dl svarta bönor
  • 2 tomater
  • örtsalt och svartpeppar

Blanda väl avrunnen tonfisk, finstrimlad spenat, finhackad rödlök, kokosflingor och chiliflingor. Finfördela tonfisken med en gaffel . Vispa vatten och ägg lätt. Hetta upp olivolja i en teflonpanna och stek äggsmeten. Smaka av med salt och svartpeppar. Rör ihop de avrunna och sköljda svarta bönorna med tärnade tomater, smaka av med örtsalt och svartpeppar. Servera tillsammans med tonfisk och äggröra.

Orientalisk linssoppa med kyckling (2 port.)

  • 250 g kycklingfilé
  • 1/2 deciliter okokta röda linser
  • 1 liten rödlök
  • 1 vitlöksklyfta
  • 1/2 tsk gurkmeja
  • 1/2 tsk kajennpeppar
  • 1/2 tsk malen spiskummin
  • 1/2 tsk malen koriander
  • 1 stjärnanis
  • 2 msk olivolja
  • 1 l vatten
  • 1 burk körsbärstomater
  • i tomatjuice/krossade tomater
  • 2 msk tomatpuré
  • salt och svartpeppar

Fräs hackad lök, pressad vitlök och kryddorna (utom salt och peppar) i olivoljan i en stor kastrull i 1 minut. Häll i vattnet, tomaterna (med juicen), tomatpurén och de sköljda linserna. Koka upp och låt puttra i 5 minuter. Tillsätt tärnad kyckling och låt puttra i ytterligare 5 minuter, eller tills kycklingen är färdigkokt. Smaka av med salt och svartpeppar.

Så funkar isodieten

 ✔Ät mer protein (fisk, kött, ägg, bönor, keso) och färre kolhydrater (bröd, pasta, potatis). En normalätande svensk får i sig 50 procent av energin från kolhydrater, 35 procent från fett och 15 procent från protein. Isodieten bygger på att man får i sig lika mycket energi från vardera näringsämne – det vill säga en tredjedel av varje.
Välj magra mejeriprodukter och magert kött samt bra fettkällor (från växtriket), som avokado, nötter, frön, olivolja.
Frossa i grönsaker och bär, så mycket du vill – du kan inte äta för mycket grönsaker eller bär.
Ät regelbundet! Frukost, lunch och middag samt två mellanmål. Då behåller du mättnadskänslan och motverkar sötsuget.
Skippa snabba kolhydrater som godis och kaffebröd, vitt bröd och skräpmat. Strunta i söta drycker.
Ät cirka 1 600 kcal/dygn (de flesta äter cirka 2 800 kcal/dygn).

 

Tallriksmodellen är ett uttryck. Man kan inte servera en tredjedel kolhydrater, fett och protein genom att dela in tallriken i tre. Det är kalorierna som ska fördelas på det sättet.

Tänk på att fett ger dubbelt så mycket energi som kolhydrater och protein per gram.

 

Recepten är hämtade ur ”Isodieten – kokboken” av Fredrik Paulún, Kristina Andersson och Martin Brunnberg. Boken ”Isodieten” finns i handeln. Den nya boken ”Isodieten kokboken” släpps 4 januari.

 

Malin gick ner 10 kilo på 8 veckor med isodieten